זענען קירבעס זאמען אַ גוט מקור פון פּראָטעין?

ווי פיל פּראָטעין איז אין אָרגאַניק קירבעס זאמען?

אָרגאַניק קירבעס זאמען זענען אַ שטאַרקייט פון דערנערונג, און זייער פּראָטעין אינהאַלט איז דער הויפּט ימפּרעסיוו. אין דורכשניטלעך, אַ 1-אונס (28-גראַם) סערווינג פון רוי, אָרגאַניק קירבעס זאמען כּולל וועגן 7 גראַמז פון פּראָטעין. דאָס מאכט זיי איינער פון די מערסט פּראָטעין-רייַך זאמען בנימצא, סערפּאַסינג אפילו זונרויז זאמען און פלאַקססעעדס אין פּראָטעין אינהאַלט.

צו שטעלן דעם אין פּערספּעקטיוו, די זעלבע סערווינג גרייס פון אַלמאַנדז כּולל וועגן 6 גראַמז פון פּראָטעין, בשעת טשיאַ זאמען צושטעלן אַרום 4 גראַמז. דעם הויך פּראָטעין אינהאַלט אין אַזאַ אַ קליין סערווינג מאכט קירבעס זאמען אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר יענע וואָס זוכן צו פאַרגרעסערן זייער פּראָטעין ינטייק, צי פֿאַר מוסקל בנין, וואָג פאַרוואַלטונג אָדער אַלגעמיין געזונט.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז די פּראָטעין אינהאַלט קענען זיין אַ ביסל אַנדערש דיפּענדינג אויף ווי די זאמען זענען צוגעגרייט. ראָוסטיד קירבעס זאמען קען האָבן אַ ביסל העכער פּראָטעין קאַנסאַנטריישאַן רעכט צו נעץ אָנווער בעשאַס די ראָוסטינג פּראָצעס. אָבער, דער חילוק איז בכלל מינימאַל, און ביידע רוי און ראָוסטיד אָרגאַניק קירבעס זאמען זענען ויסגעצייכנט פּראָטעין קוואלן.

Pומפּקין זוימען פּראָטעין פּודעראיז געהאלטן גאַנץ, טייַטש עס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס אונדזער ללבער קענען נישט פּראָדוצירן אויף זייער אייגן. דאָס איז דער הויפּט ווערטפול פֿאַר די פאלגענדע פאַבריק-באזירט דיייץ, ווייַל גאַנץ פאַבריק פּראָטעינס זענען לעפיערעך זעלטן.

דערצו, די פּראָטעין אין קירבעס זאמען איז העכסט דיידזשעסטאַבאַל, מיט אַ בייאַלאַדזשיקאַל ווערט פון אַרום 65%. דעם מיטל אַז אַ באַטייטיק טייל פון די פּראָטעין קאַנסומד פון קירבעס זאמען קענען זיין יפעקטיוולי יוטאַלייזד דורך דעם גוף. די הויך דיידזשעסטאַביליטי, קאַמביינד מיט די גאַנץ אַמינאָ זויער פּראָפיל, מאכט קירבעס זוימען פּראָטעין פאַרגלייַכלעך צו עטלעכע כייַע פּראָטעינס אין טערמינען פון נוטרישאַנאַל ווערט.

אין דערצו צו פּראָטעין, אָרגאַניק קירבעס זאמען זענען רייַך אין אנדערע נוטריאַנץ. זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון מאַגניזיאַם, צינק, אייַזן און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. זיי אויך אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין E און קאַראָטענאָידס. די נוטריאַנט געדיכטקייַט ווייַטער ימפּרוווז די ווערט פון קירבעס זאמען ווי אַ פּראָטעין מקור, ווייַל איר באַקומען אַ ברייט קייט פון געזונט בענעפיץ צוזאמען מיט דיין פּראָטעין ינטייק.

 

וואָס זענען די בענעפיץ פון קירבעס זוימען פּראָטעין פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז?

פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז, דערגייונג טויגן קוואלן פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קענען מאל זיין טשאַלאַנדזשינג. דאָס איז ווו קירבעס זוימען פּראָטעין שיינט, און אָפפערס פילע בענעפיץ פֿאַר יענע וואָס נאָכגיין פאַבריק-באזירט דיייץ.

פירסטלי, ווי דערמאנט פריער, קירבעס זוימען פּראָטעין איז אַ גאַנץ פּראָטעין מיט אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. דאָס איז דער הויפּט ווערטפול פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז, ווייַל פילע פאַבריק-באזירט פּראָטעין קוואלן זענען דערענדיקט, פעלנדיק איינער אָדער מער יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. דורך ינקאָרפּערייטינג קירבעס זאמען אין זייער דיעטע, פאַבריק-באזירט יטערז קענען ענשור אַז זיי באַקומען אַ געזונט-ראַונדיד אַמינאָ זויער פּראָפיל אָן פאַרלאָזנ אויף כייַע פּראָדוקטן.

צווייטנס, קירבעס זוימען פּראָטעין איז העכסט דיידזשעסטאַבאַל. עטלעכע פאַבריק פּראָטעינס קענען זיין האַרדער פֿאַר דעם גוף צו ברעכן אַראָפּ און אַרייַנציען, אָבער קירבעס זוימען פּראָטעין האט אַ הויך בייאַלאַדזשיקאַל ווערט, טייַטש אַ גרויס טייל פון די פּראָטעין קאַנסומד קענען זיין יפעקטיוולי יוטאַלייזד דורך דעם גוף. דאָס מאכט עס אַן עפעקטיוו פּראָטעין מקור פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז וואָס דאַרפֿן צו ענשור אַז זיי טרעפן זייער פּראָטעין דאַרף דורך פאַבריק קוואלן אַליין.

אן אנדער באַטייַטיק נוץ איז די פּרעסן אינהאַלט אין קירבעס זאמען. אייַזן דיפישאַנסי איז אַ פּראָסט דייַגע פֿאַר די פאלגענדע פאַבריק-באזירט דיייץ, ווי פאַבריק-באזירט פּרעסן (ניט-העמע אייַזן) איז בכלל ווייניקער לייכט אַבזאָרבד ווי אייַזן פון כייַע קוואלן (העמע אייַזן). אָבער, קירבעס זאמען זענען רייַך אין פּרעסן, פּראַוויידינג וועגן 23% פון די טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק אין בלויז אַ 1-אונס סערווינג. ווען קאַנסומד צוזאמען מיט וויטאַמין C-רייַך פודז, די אַבזאָרפּשאַן פון דעם אייַזן קענען זיין ווייַטער ענכאַנסט.

קירבעס זאמען זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון צינק, אן אנדער נוטריאַנט וואָס קענען זיין טשאַלאַנדזשינג צו באַקומען אין גענוג קוואַנטאַטיז אויף אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע. צינק איז קריטיש פֿאַר ימיון פונקציע, ווונד היילונג און דנאַ סינטעז. א 1-אונס סערווינג פון קירבעס זאמען גיט וועגן 14% פון די טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק פון צינק.

פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז זארגן וועגן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, טיפּיקלי פֿאַרבונדן מיט פיש ייל, קירבעס זאמען פאָרשלאָגן אַ פאַבריק-באזירט אָלטערנאַטיוו. כאָטש זיי טאָן ניט אַנטהאַלטן EPA אָדער DHA (די פארמען פון אָמעגאַ -3 ס געפֿונען אין פיש), זיי זענען רייַך אין ALA (אַלף-לינאָלעניק זויער), אַ פאַבריק-באזירט אָמעגאַ -3 וואָס קענען זיין קאָנווערטעד צו עפּאַ און דהאַ. גוף.

לעסאָף, קירבעס זוימען פּראָטעין איז ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל. עס קענען זיין קאַנסומד אין פאַרשידן פארמען - ווי גאַנץ זאמען, ערד אין אַ מאָלצייַט אָדער ווי אַ פּראָטעין פּודער. די ווערסאַטילאַטי מאכט עס גרינג פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז צו ינקאָרפּערייט דעם נערעוודיק פּראָטעין מקור אין זייער דיייץ אין קייפל וועגן, פֿון ספּרינגקאַלינג גאַנץ זאמען אויף סאַלאַדס צו נוצן.קירבעס זוימען פּראָטעין פּודעראין סמאָאָטהיעס אָדער בייקט סכוירע.

 

קענען קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער פאַרבייַטן וויי פּראָטעין אין שייקס?

ווי מער מענטשן זוכן פאַבריק-באזירט אַלטערנאַטיוועס צו טראדיציאנעלן פּראָטעין קוואלן, די קשיא פון צי קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער קענען פאַרבייַטן וויי פּראָטעין אין שייקס איז ינקריסינגלי פּראָסט. כאָטש ביידע האָבן זייער יינציק בענעפיץ, קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער קענען טאַקע זיין אַ ווייאַבאַל אָלטערנאַטיוו צו וויי פֿאַר פילע מענטשן.

קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער איז געמאכט דורך גרינדינג קירבעס זאמען אין אַ פייַן פּודער, רימוווינג רובֿ פון די פעט צופרידן און לאָזן אַ קאַנסאַנטרייטאַד פּראָטעין מקור. ווי וויי, עס קענען זיין לייכט געמישט אין שייקס, סמאָאָטהיעס אָדער אנדערע בעוורידזשיז, וואָס מאכט עס אַ באַקוועם אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זוכן צו בוסט זייער פּראָטעין ינטייק.

אין טערמינען פון פּראָטעין צופרידן, קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער טיפּיקלי כּולל וועגן 60-70% פּראָטעין דורך וואָג, וואָס איז פאַרגלייַכלעך צו פילע וויי פּראָטעין פּאַודערז. אָבער, די פּינטלעך פּראָטעין אינהאַלט קענען בייַטן צווישן בראַנדז, אַזוי עס איז שטענדיק בעסטער צו קאָנטראָלירן די דערנערונג פירמע.

איינער פון די הויפּט אַדוואַנידזשיז פוןקירבעס זוימען פּראָטעין פּודעראיבער וויי איז זייַן פּאַסיק פֿאַר יענע מיט דייאַטערי ריסטריקשאַנז. עס איז געוויינטלעך מילכיק-פריי, וואָס מאכט עס אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר מענטשן וואָס זענען לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט אָדער נאָכגיין אַ וועגאַן דיעטע. עס איז אויך טיפּיקלי פריי פון פּראָסט אַלערדזשאַנז ווי סוי און גלוטען, כאָטש עס איז שטענדיק בעסטער צו קאָנטראָלירן די פירמע פֿאַר פּאָטענציעל קרייַז-קאַנטאַמאַניישאַן.

ווען עס קומט צו אַמינאָ זויער פּראָפיל, קירבעס זוימען פּראָטעין כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, מאכן עס אַ גאַנץ פּראָטעין ווי וויי. אָבער, די פּראַפּאָרשאַנז פון די אַמינאָ אַסאַדז אַנדערש. וויי איז דער הויפּט הויך אין בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs), ספּעציעל לעוסינע, וואָס איז באַוווסט פֿאַר זייַן מוסקל-בנין פּראָפּערטיעס. בשעת קירבעס זוימען פּראָטעין כּולל BCAAs, די לעוועלס זענען בכלל נידעריקער ווי אין וויי.

וואָס האט געזאגט, קירבעס זוימען פּראָטעין יקסעלז אין אנדערע געביטן. עס איז רייַך אין אַרגינינע, אַן אַמינאָ זויער וואָס פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין ניטריק אַקסייד פּראָדוקציע, וואָס קענען פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם און פּאַטענטשאַלי פאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג. עס איז אויך הויך אין טריפּטאָפאַן, וואָס איז וויכטיק פֿאַר סעראַטאָונין פּראָדוקציע און קען העלפן אין שלאָפן און שטימונג רעגולירן.

אין טערמינען פון דיידזשעסטאַביליטי, וויי פּראָטעין איז אָפט געהאלטן די גאָלד נאָרמאַל, מיט אַ זייער הויך בייאַלאַדזשיקאַל ווערט. בשעת קירבעס זוימען פּראָטעין איז אויך העכסט דיידזשעסטאַבאַל, עס קען נישט זיין אַבזאָרבד גאַנץ ווי ראַפּאַדלי ווי וויי. דעם סלאָוער אַבזאָרפּשאַן קורס קענען אַקשלי זיין וווילטויק פֿאַר עטלעכע מענטשן, פּאַטענטשאַלי פּראַוויידינג אַ מער סוסטאַינעד מעלדונג פון אַמינאָ אַסאַדז.

ווען עס קומט צו געשמאַק און געוועב, קירבעס זוימען פּראָטעין האט אַ מילד, נאַטי טאַם אַז פילע געפֿינען אָנגענעם. עס טענדז צו צונויפגיסן געזונט אין שייקס, כאָטש עס קען נישט צעלאָזן ווי גאָר ווי עטלעכע וויי פּראָטעינס. עטלעכע מענטשן געפֿינען אַז עס מוסיף אַ אָנגענעם גרעב צו זייער שייקס.

צום סוף, ציקירבעס זוימען פּראָטעין פּודערקענען פאַרבייַטן וויי אין דיין שייקס דעפּענדס אויף דיין יחיד באדערפענישן און פּרעפֿערענצן. אויב איר זוכט פֿאַר אַ פאַבריק-באזירט, אַלערדזשאַן-פרייַנדלעך פּראָטעין מקור מיט אַ גאַנץ אַמינאָ זויער פּראָפיל, קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער איז אַ ויסגעצייכנט ברירה. כאָטש עס קען נישט גלייַכן וויי אין טערמינען פון לעוסינע אינהאַלט אָדער גיך אַבזאָרפּשאַן, עס אָפפערס אַ קייט פון אנדערע בענעפיץ וואָס מאַכן עס אַ ווערט אָלטערנאַטיוו.

אין מסקנא, קירבעס זאמען זענען טאַקע אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, וואָס אָפפערס אַ גאַנץ אַמינאָ זויער פּראָפיל, הויך דיידזשעסטאַביליטי און אַ פּלאַץ פון נאָך נוטריאַנץ. צי קאַנסומד ווי גאַנץ זאמען אָדער אין פּודער פאָרעם, זיי צושטעלן אַ ווערסאַטאַל, פאַבריק-באזירט פּראָטעין אָפּציע פּאַסיק פֿאַר פאַרשידן דייאַטערי באדערפענישן. ווי מיט קיין דייאַטערי ענדערונג, עס איז שטענדיק בעסטער צו באַראַטנ זיך מיט אַ כעלטקער פאַכמאַן אָדער רעגיסטרירט דייאַטישאַן צו ענשור אַז דיין פּראָטעין ינטייק אַליינז מיט דיין יחיד געזונט גאָולז און באדערפענישן.

רעפערענצן:

1. טאָסקאָ, דזשי (2004). נוטרישאַנאַל פּראָפּערטיעס פון קירבעס זאמען. זשורנאַל פון אַגריקולטוראַל און פוד כעמיע, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). אַמינאָ זויער, פאַטי זויער און מינעראַל זאַץ פון 24 ינדידזשאַנאַס געוויקסן פון בורקינאַ פאַסאָ. זשורנאַל פון פוד זאַץ און אַנאַליסיס, 19 (6-7), 651-660.

3. יאַדב, מ., עט על. (2016). נוטרישאַנאַל און טעראַפּיוטיק פּאָטענציעל פון קירבעס זאמען. נוטרישאַן און פוד וויסנשאַפֿט אינטערנאַציאָנאַלער דזשאָורנאַל, 2 (4), 555-592.

4. לאָני, עם, עט על. (2018). פּראָטעין פֿאַר לעבן: אָפּשאַצונג פון אָפּטימאַל פּראָטעין ינטייק, סאַסטיינאַבאַל דייאַטערי קוואלן און די ווירקונג אויף אַפּעטיט אין עלטערע אַדאַלץ. נוטריאַנץ, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). פּראָטעין - וואָס איז בעסטער? זשורנאַל פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט & מעדיסינע, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., עט על. (2019). די ראָלע פון ​​​​די אַנאַבאַליק פּראָפּערטיעס פון פּלאַנט קעגן כייַע-באזירט פּראָטעין קוואלן אין שטיצן מוסקל מאַסע וישאַלט: אַ קריטיש איבערבליק. נוטריענץ, 11 (8), 1825.

7. מאָריסאַן, מק, עט על. (2019). ריפּלייסינג כייַע פּראָטעינס מיט פּלאַנט פּראָטעינס אין אַ מערב-טיפּ דיעטע: אַ רעצענזיע. נוטריענץ, 11 (8), 1825.

8. גאָריססן, ש.מ., עט על. (2018). פּראָטעין אינהאַלט און אַמינאָ זויער זאַץ פון קאמערשעל בנימצא פאַבריק-באזירט פּראָטעין ייסאַלייץ. אַמינאָ אַסאַדז, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). די יפעקץ פון וויי קעגן אַרבעס פּראָטעין אויף גשמיות אַדאַפּטיישאַנז נאָך 8 וואָכן פון הויך-ינטענסיטי פאַנגקשאַנאַל טראַינינג (HIFT): אַ פּילאָט לערנען. ספּאָרט, 7 (1), 12 .

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). זוכן פֿאַר די קאַמפּעטיטיוו ברעג: אַ געשיכטע פון ​​דייאַטערי פאַדס און ביילאגעס. דער זשורנאַל פון נוטרישאַן, 127 (5), 869S-873S.