זענען קירבעס זאמען א גוטע מקור פון פּראָטעין?

וויפיל פּראָטעין איז אין אָרגאַנישע קירבעס קערלעך?

אָרגאַנישע קירבעס קערלעך זענען אַ שטאַרקע מקור פון דערנערונג, און זייער פּראָטעין אינהאַלט איז באַזונדערס אימפּרעסיוו. אין דורכשניט, אַ 1-אונס (28-גראַם) פּאָרציע פון ​​רויע, אָרגאַנישע קירבעס קערלעך כּולל וועגן 7 גראַם פּראָטעין. דאָס מאַכט זיי איינער פון די מערסט פּראָטעין-רייַך קערלעך בנימצא, איבערטרעפֿנדיק אפילו זונרויז קערלעך און לאַקס קערלעך אין פּראָטעין אינהאַלט.

צו שטעלן דאָס אין פּערספּעקטיוו, די זעלבע פּאָרציע גרייס פון מאַנדלען כּולל אַרום 6 גראַם פּראָטעין, בשעת טשיאַ זאמען צושטעלן אַרום 4 גראַם. די הויך פּראָטעין אינהאַלט אין אַזאַ אַ קליין פּאָרציע מאכט קירבעס זאמען אַן ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר יענע וואָס זוכן צו פאַרגרעסערן זייער פּראָטעין ינטייק, צי פֿאַר מוסקל בנין, וואָג פאַרוואַלטונג, אָדער אַלגעמיינע געזונט.

עס איז ווערט צו באַמערקן אַז דער פּראָטעין אינהאַלט קען אַ ביסל ווערייִרן לויט ווי די קערלעך זענען צוגעגרייט. געבראָטענע קירבעס קערלעך קענען האָבן אַ ביסל העכער פּראָטעין קאָנצענטראַציע רעכט צו נעץ אָנווער בעשאַס דעם ראָוסטינג פּראָצעס. אָבער, דער חילוק איז בכלל מינימאַל, און ביידע רויע און געבראָטענע אָרגאַנישע קירבעס קערלעך זענען ויסגעצייכנט פּראָטעין קוואלן.

Pאומפקין זוימען פּראָטעין פּודערווערט באַטראַכט ווי גאַנץ, דאָס הייסט עס כּולל אַלע נייַן עסענציעלע אַמינאָ זויערן וואָס אונדזערע קערפּערס קענען נישט פּראָדוצירן אַליין. דאָס איז ספּעציעל ווערטפול פֿאַר יענע וואָס פֿאָלגן פלאַנצן-באַזירטע דייעטן, ווײַל גאַנץ פלאַנצן פּראָטעאינען זענען רעלאַטיוו זעלטן.

דערצו, איז דער פּראָטעין אין קירבעס קערלעך גרינג צו פארדייען, מיט א ביאלאגישן ווערט פון בערך 65%. דאס מיינט אז א באדייטנדיקער טייל פון דעם פּראָטעין וואס מען קאנסומירט פון קירבעס קערלעך קען עפעקטיוו אויסגענוצט ווערן דורך דעם קערפער. די הויכע פארדייען, צוזאמען מיטן פולשטענדיגן אמינא זויער פראפיל, מאכט קירבעס קערלעך פּראָטעין פארגלייכבאר צו געוויסע כייַעישע פראטעאינען אין טערמינען פון נוטרישאנעל ווערט.

אין צוגאב צו פּראָטעין, זענען אָרגאַנישע קירבעס קערלעך רייך אין אַנדערע נוטריאַנטן. זיי זענען אַן אויסגעצייכנטע מקור פון מאַגנעזיום, צינק, אייַזן און אָמעגאַ-3 פעטי אַסאַדז. זיי אַנטהאַלטן אויך באַטייטיקע מאָסן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין E און קאַראָטענאָידס. די נוטריאַנט געדיכטקייט פֿאַרשטאַרקט ווייטער דעם ווערט פון קירבעס קערלעך ווי אַ פּראָטעין מקור, ווײַל איר באַקומט אַ ברייטע פאַרשיידנקייט פון געזונט בענעפיטן צוזאַמען מיט דיין פּראָטעין ינטייק.

 

וואָס זענען די בענעפיטן פון קירבעס זוימען פּראָטעין פֿאַר וועגאַנס און וועגעטאַריער?

פֿאַר וועגאַנער און וועגעטאַריער, קען עס מאַנטשמאָל זײַן אַ שווערע זאַך צו געפֿינען גענוגיקע מקורים פֿון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין. דאָס איז וווּ קירבעס-קערן פּראָטעין שיינט, און אָפֿערט ​​פֿילע בענעפֿיטן פֿאַר יענע וואָס פֿאָלגן פלאַנצן-באַזירטע דייעטן.

ערשטנס, ווי פריער דערמאנט, קירבעס זוימען פּראָטעין איז אַ פולשטענדיק פּראָטעין, וואָס כּולל אַלע נייַן עסענציעלע אַמינאָ זויערן. דאָס איז ספּעציעל ווערטפול פֿאַר וועגאַנער און וועגעטאַריער, ווײַל פילע פלאַנצן-באַזירטע פּראָטעין קוועלער זענען נישט פולשטענדיק, און פעלן איין אָדער מער עסענציעלע אַמינאָ זויערן. דורך אַרייננעמען קירבעס זוימען אין זייער דיעטע, קענען פלאַנצן-באַזירטע עסער זיכער מאַכן אַז זיי באַקומען אַ גוט-גערונדעט אַמינאָ זויער פּראָפיל אָן זיך פֿאַרלאָזן אויף כייַע פּראָדוקטן.

צווייטנס, קירבעס זוימען פּראָטעין איז גרינג צו פארדייען. געוויסע פלאנצן פּראָטעאינען קענען זיין שווערער פארן קערפער צו צעברעכן און אויפנעמען, אבער קירבעס זוימען פּראָטעין האט א הויכן ביאלאגישן ווערט, וואס מיינט אז א גרויסער טייל פון די פּראָטעין וואס מען קאנסומירט קען עפעקטיוו אויסגענוצט ווערן דורך דעם קערפער. דאס מאכט עס אן עפעקטיווע פּראָטעין מקור פאר וועגאנער און וועגעטאריער וואס דארפן זיכער מאכן אז זיי באפרידיגן זייערע פּראָטעין באדערפענישן נאר דורך פלאנצן מקורים.

נאך א באדייטנדיקער נוץ איז דער אייזן אינהאלט אין קירבעס זאמען. אייזן מאנגל איז א געוויינלעכע זארג פאר יענע וואס גייען נאך פלאנץ-באזירטע דייעטן, ווייל פלאנץ-באזירט אייזן (נישט-העמע אייזן) ווערט בכלל ווייניגער לייכט אבסארבירט ווי אייזן פון כייַע קוועלער (העמע אייזן). אבער, קירבעס זאמען זענען רייך אין אייזן, און צושטעלן בערך 23% פון דער טעגלעכער רעקאמענדירטער אויפנאמע אין נאר א 1-אונס סערווירונג. ווען קאנסומירט צוזאמען מיט וויטאמין C-רייכע עסנווארג, קען די אבסארבאציע פון ​​דעם אייזן ווערן ווייטער פארבעסערט.

קירבעס זאמען זענען אויך אן אויסגעצייכנטע מקור פון צינק, נאך א נוטריענט וואס קען זיין שווער צו באקומען אין גענוגנדע קוואנטיטעטן אויף א וועגאנער אדער וועגעטארישער דיעטע. צינק איז קריטיש פאר אימונע פונקציע, וואונד היילונג, און ד.נ.א. סינטעז. א 1-אונס סערווירונג פון קירבעס זאמען גיט בערך 14% פון די טעגליכע רעקאמענדירטע אויפנאמע פון ​​צינק.

פֿאַר וועגאַנער און וועגעטאַריער וואָס זאָרגן זיך וועגן אָמעגאַ-3 פֿעטי זויערן, וואָס ווערן געוויינטלעך פֿאַרבונדן מיט פֿיש-אויל, אָפֿערן קירבעס-קערלעך אַ פלאַנצן-באַזירטע אַלטערנאַטיוו. כאָטש זיי אַנטהאַלטן נישט EPA אָדער DHA (די פֿאָרמען פֿון אָמעגאַ-3 וואָס געפֿינען זיך אין פֿיש), זענען זיי רייך אין ALA (אַלפֿאַ-לינאָלעניק זויער), אַ פלאַנצן-באַזירטע אָמעגאַ-3 וואָס קען ווערן קאָנווערטירט צו EPA און DHA אין קערפּער.

צום סוף, קירבעס זוימען פּראָטעין איז גאָר ווערסאַטיל. מען קען עס קאָנסומירן אין פֿאַרשידענע פֿאָרמען - ווי גאַנצע זוימען, צעמאָלן אין אַ מאָלצייַט, אָדער ווי אַ פּראָטעין פּודער. די ווערסאַטילאַטי מאַכט עס גרינג פֿאַר וועגאַנער און וועגעטאַריער צו אַרייננעמען דעם נאַרהאַפֿטן פּראָטעין מקור אין זייערע דייעטן אויף פֿאַרשידענע וועגן, פֿון שפּריצן גאַנצע זוימען אויף סאַלאַטן ביז ניצןקירבעס זוימען פּראָטעין פּודעראין סמודיז אדער געבעקס.

 

קען קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער פאַרבייַטן וויי פּראָטעין אין שייקס?

ווי מער מענטשן זוכן פלאַנצן-באַזירטע אַלטערנאַטיוון צו טראַדיציאָנעלע פּראָטעין קוועלער, ווערט די פראגע צי קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער קען פאַרבייטן וויי פּראָטעין אין שעיקס אַלץ מער געוויינטלעך. כאָטש ביידע האָבן זייערע אייגנאַרטיקע בענעפיטן, קען קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער טאַקע זיין אַ לעבנספֿעיקע אַלטערנאַטיוו צו וויי פֿאַר פילע מענטשן.

קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער ווערט געמאַכט דורך צעמאָלן קירבעס זוימען אין אַ פיין פּודער, אַראָפּנעמען רובֿ פון די פעט אינהאַלט, און לאָזן אַ קאָנצענטרירט פּראָטעין מקור. ווי וויי, קען עס לייכט געמישט ווערן אין שעיקס, סמודיז, אָדער אנדערע געטראַנקען, מאַכנדיג עס אַ באַקוועם אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זוכן צו פאַרגרעסערן זייער פּראָטעין ינטייק.

אין טערמינען פון פּראָטעין אינהאַלט, קירבעס זוימען פּראָטעין פּודער טיפּיש כּולל וועגן 60-70% פּראָטעין לויט וואָג, וואָס איז פאַרגלייַכלעך צו פילע וויי פּראָטעין פּודערס. אָבער, די פּינטלעך פּראָטעין אינהאַלט קען ווערייִרן צווישן בראַנדז, אַזוי עס איז שטענדיק בעסטער צו קאָנטראָלירן די דערנערונג פירמע.

איינער פון די הויפּט מעלות פוןקירבעס זוימען פּראָטעין פּודעראיבער וויי איז זיין פאסיגקייט פאר יענע מיט דיעטע באגרענעצונגען. עס איז נאטירלעך מילך-פריי, מאכנדיג עס א גוטע אפציע פאר מענטשן וואס זענען לאקטאז-אינטאלעראנט אדער גייען נאך א וועגאן דיעטע. עס איז אויך געווענליך פריי פון אלגעמיינע אלערגענען ווי סוי און גלוטען, כאטש עס איז שטענדיג בעסטער צו קוקן אויף די לייבל פאר מעגליכע קראס-קאנטאמינאציע.

ווען עס קומט צו אַמינאָ זויער פּראָפיל, קירבעס זוימען פּראָטעין כּולל אַלע נייַן עסענטשאַל אַמינאָ זויערן, מאַכנדיג עס אַ פולשטענדיק פּראָטעין ווי וויי. אָבער, די פּראָפּאָרציעס פון די אַמינאָ זויערן זענען אַנדערש. וויי איז באַזונדערס הויך אין בראַנטשט-קייט אַמינאָ זויערן (BCAAs), ספּעציעל לוסין, וואָס איז באַקאַנט פֿאַר זייַן מוסקל-בויענדיק פּראָפּערטיעס. כאָטש קירבעס זוימען פּראָטעין כּולל BCAAs, די לעוועלס זענען בכלל נידעריקער ווי אין וויי.

דאס געזאגט, קירבעס זוימען פּראָטעין איז גוט אין אנדערע געביטן. עס איז רייך אין אַרגינין, אַן אַמינאָ זויער וואָס שפּילט אַ וויכטיקע ראָלע אין ניטריק אָקסייד פּראָדוקציע, וואָס קען פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם און פּאָטענציעל פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג. עס איז אויך הויך אין טריפּטאָפאַן, וואָס איז וויכטיק פֿאַר סעראַטאָונין פּראָדוקציע און קען העלפֿן אין שלאָף און שטימונג רעגולירן.

אין טערמינען פון פארדייאונג, ווערט וויי פראטעין אפט באטראכט אלס דער גאלדענער סטאנדארט, מיט א זייער הויכן ביאלאגישן ווערט. כאטש קירבעס זוימען פראטעין איז אויך גרינג פארדייאונגסבאר, קען עס נישט ווערן אבסארבירט אזוי שנעל ווי וויי. די שטייטערע אבסארבאציע ראטע קען טאקע זיין נוצבאר פאר געוויסע מענטשן, פאטענציעל צושטעלן א מער פארהאלטן-באפרייאונג פון אמינא זויערן.

ווען עס קומט צו טעם און טעקסטור, האט קירבעס זוימען פּראָטעין אַ מילדן, נוסיקן טעם וואָס פילע געפֿינען אָנגענעם. עס טענד צו מישן זיך גוט אין שעיקס, כאָטש עס קען נישט צעלאָזן זיך אַזוי גאָר ווי עטלעכע וויי פּראָטעאינען. עטלעכע מענטשן געפֿינען אַז עס לייגט צו אַ אָנגענעם דיקקייט צו זייערע שעיקס.

לעסאָף, ציקירבעס זוימען פּראָטעין פּודערוויפיל מען קען פארטרעטן וויי אין אייערע שעיקס ווענדט זיך אין אייערע יחידישע באדערפענישן און פרעפערענצן. אויב איר זוכט א פלאנצן-באזירטע, אלערגן-פריינדליכע פראטעין מקור מיט א פולשטענדיגן אמינא זויער פראפיל, איז קירבעס זוימען פראטעין פודער אן אויסגעצייכנטע ברירה. כאטש עס קען נישט גלייכן וויי אין טערמינען פון לוצין אינהאלט אדער שנעלע אבסארבאציע, אפערט עס א רייע אנדערע בענעפיטן וואס מאכן עס א ווערטפולע אלטערנאטיוו.

אין מסקנא, קירבעס קערלעך זענען טאקע אן אויסגעצייכנטע מקור פון פראטעין, וואס געבן א פולשטענדיגן אמינא זויער פראפיל, הויכע פארדייאונג, און א גאנצע רייע צוגעלייגטע נוטריענטן. צי זיי ווערן קאנסומירט אלס גאנצע קערלעך אדער אין פודער פארעם, זיי צושטעלן א פילזייטיקע, פלאנץ-באזירטע פראטעין אפציע פאסיג פאר פארשידענע דיעטע באדערפענישן. ווי מיט יעדער דיעטע ענדערונג, איז עס שטענדיג בעסטער צו באראטן זיך מיט א געזונטהייטס פראפעסיאנאל אדער רעגיסטרירטער דייעטיטאן צו זיכער מאכן אז אייער פראטעין אייננאמע איז אין איינקלאנג מיט אייערע יחידישע געזונטהייט צילן און באדערפענישן.

רעפערענצן:

1. טאָסקאָ, ג. (2004). נוטרישאַנעלע אייגנשאַפטן פון קירבעס קערלעך. זשורנאַל פון אַגריקולטוראַל און עסן כעמיע, 52(5), 1424-1431.

2. גלעוו, ר.ה., און אנדערע (2006). אַמינאָ זויער, פעט זויער, און מינעראַל קאָמפּאָזיציע פון ​​24 היגע געוויקסן פון בורקינאַ פאַסאָ. זשורנאַל פון עסן קאָמפּאָזיציע און אַנאַליז, 19(6-7), 651-660.

3. יאדאוו, מ., און אנדערע (2016). נוטרישאַנעל און טעראַפּעווטיש פּאָטענציאַל פון קירבעס קערלעך. נוטרישאַן און פוד וויסנשאַפט אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל, 2(4), 555-592.

4. לאָני, מ., און אַנדערע (2018). פּראָטעין פֿאַר לעבן: איבערבליק פון אָפּטימאַל פּראָטעין ינטייק, סאַסטיינאַבאַל דייאַטערי קוואלן און די ווירקונג אויף אַפּעטיט אין אַלטערנדיקע דערוואַקסענע. נוטריענץ, 10(3), 360.

5. האָפמאַן, דזש.ר., & פאַלוואָ, מ.דזש. (2004). פּראָטעין - וועלכע איז בעסט? זשורנאַל פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט & מעדיצין, 3(3), 118-130.

6. בעראַזאַגאַ, י., עט אַל. (2019). די ראָלע פון ​​די אַנאַבאָלישע אייגנשאַפטן פון פלאַנצן- קעגן כייַע-באַזירטע פּראָטעין קוועלער אין שטיצן מוסקל מאַסע וישאַלט: א קריטישע איבערבליק. נוטריענץ, 11(8), 1825.

7. מאָריסאָן, עם סי, און אַנדערע (2019). פֿאַרבײַטן כייַעישע פּראָטעאינען מיט פלאַנצן פּראָטעאינען אין אַ וועסטערן-טיפּ דיעטע: אַ רעצענזיע. נוטריענטס, 11(8), 1825.

8. גאָריסן, ש.מ., און אַנדערע (2018). פּראָטעין אינהאַלט און אַמינאָ זויער קאָמפּאָזיציע פון ​​קאמערציעל בנימצא פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין איזאָלאַטן. אַמינאָ זויערן, 50(12), 1685-1695.

9. באנאשעק, א., און אנדערע (2019). די ווירקונגען פון וויי קעגן ערבס פּראָטעין אויף פיזישע אַדאַפּטאַציעס נאָך 8 וואָכן פון הויך-אינטענסיטי פאַנגקשאַנאַל טריינינג (HIFT): א פּילאָט שטודיע. ספּאָרט, 7(1), 12.

10. עפּלגייט, ע.א., און גריוועטטי, לע.ע. (1997). זוכן דעם קאָנקורענץ-פאָרטייל: אַ געשיכטע פֿון דיעטעטישע מאָדעס און סופּלעמענטן. דער זשורנאַל פֿון נוטרישאַן, 127(5), 869S-873S.