קען מען בויען מוסקלען אויף ערbsen פּראָטעין?

איז אָרגאַניש ערbsen פּראָטעין אַזוי עפעקטיוו ווי וויי פּראָטעין פֿאַר מוסקל געווינען?

אָרגאַנישע ערבעס פּראָטעין איז אַרויסגעקומען ווי אַ שטאַרקער קאָנקורענט אין דעם פּראָטעין סופּלעמענט מאַרק, אָפט פאַרגליכן מיט דעם לאַנג-יעריקן באַליבטן, וויי פּראָטעין. ווען עס קומט צו מוסקל געווינען, האָבן ביידע ערבעס פּראָטעין און וויי פּראָטעין זייערע מעלות, אָבער ווי שטייען זיי קעגן יעדן אַנדערן?

אַמינאָ זויער פּראָפיל:ערבעס פּראָטעין כּולל אַלע נייַן עסענציעלע אַמינאָ זויערן, מאַכנדיג עס אַ פולשטענדיקע פּראָטעין מקור. כאָטש זיין אַמינאָ זויער פּראָפיל איז אַ ביסל אַנדערש פון וויי פּראָטעין, גיט עס נאָך אַ גוטע וואָג פון די עסענציעלע אַמינאָ זויערן וואָס זענען נייטיק פֿאַר מוסקל וווּקס און פאַרריכטן. ערבעס פּראָטעין איז באַזונדער הויך אין בראַנטשט-קייט אַמינאָ זויערן (BCAAs), ספּעציעל לוסין, וואָס איז קריטיש פֿאַר סטימולירן מוסקל פּראָטעין סינטעז.

פארדייאונג:אָרגאַנישע ערבס פּראָטעין איז בכלל גוט טאָלערירט און גרינג צו דיידזשעסטירן פֿאַר רובֿ מענטשן. עס איז נאַטירלעך פריי פון פּראָסט אַלערגאַנז ווי מילכיק, סוי און גלוטען, מאכן עס אַ פּאַסיק אָפּציע פֿאַר יענע מיט דייאַטערי ריסטריקשאַנז אָדער סענסיטיוואַטיז. וויי פּראָטעין, אויף די אנדערע האַנט, קען פאַרשאַפן דיידזשעסטיוו פּראָבלעמען פֿאַר מענטשן וואָס זענען לאַקטאָז ינטאָלעראַנט אָדער האָבן מילכיק אַלערדזשיז.

אַבזאָרפּציע קורס:וויי פּראָטעין איז באַקאַנט פֿאַר זײַן שנעלן אַבזאָרפּציע קורס, וואָס קען זײַן נוצלעך פֿאַר נאָך-טרענירונג אָפּזוך. ערבעס פּראָטעין האט אַ ביסל אַ שטייטער אַבזאָרפּציע קורס, אָבער דאָס קען זײַן נוצלעך פֿאַר צושטעלן אַ סאַסטיינד מעלדונג פון אַמינאָ זויערן צו די מוסקלען איבער אַ לענגערער צייט.

מוסקל בויען פּאָטענציעל:עטלעכע שטודיעס האבן פארגליכן די מוסקל-בויענדיקע ווירקונגען פון ערבז פראטעין צו וויי פראטעין. א 2015 שטודיע ארויסגעגעבן אין די זשורנאל פון די אינטערנאציאנאלע געזעלשאפט פון ספארט נוטרישאן האט געפונען אז ערבז פראטעין איז געווען פונקט אזוי עפעקטיוו ווי וויי פראטעין אין פארבעסערן מוסקל גרעב געווינסן ווען קאמבינירט מיט קעגנשטעל טרענירונג.

נאככאַלטיקייט און סביבה'דיקע ווירקונג: אָרגאַנישע ערbsen פּראָטעיןווערט אָפט באַטראַכט ווי מער ענווייראָנמענטאַלי פרייַנדלעך און סאַסטיינאַבאַל קאַמפּערד צו וויי פּראָטעין. פּיז דאַרפן ווייניקער וואַסער און לאַנד צו פּראָדוצירן, און זייער קולטיוואַציע קען העלפֿן פֿאַרבעסערן באָדן געזונט דורך ניטראָגען פיקסיישאַן.

כאָטש וויי פּראָטעין איז געווען די גאָו-טו ברירה פֿאַר פילע אַטלעטן און באָדיבוילדערס, אָרגאַניש ערבס פּראָטעין האט זיך ארויסגעוויזן צו זיין אַ ווערטפול אָלטערנאַטיוו. זיין פולשטענדיק אַמינאָ זויער פּראָפיל, דיידזשעסטאַביליטי, און מוסקל-בויען פּאָטענציעל מאַכן עס אַ ווייאַבאַל אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זוכן צו בויען מוסקל אויף אַ פלאַנצן-באַזירט דיעטע אָדער זוכן אָלטערנאַטיוון צו כייַע-באַזירט פּראָטעינס.

וויפיל ערbsen פּראָטעין זאָל מען קאָנסומירן טעגלעך פֿאַר אָפּטימאַלן מוסקל וווּקס?

באַשטימען די ריכטיקע סומע פוןערבז פּראָטעיןוויפיל מען דארף עסן פאר אפטימאלן מוסקל וואוקס ווענדט זיך אין פארשידענע פאקטארן, אריינגערעכנט אייער קערפער וואָג, טעטיקייט לעוועל, און אלגעמיינע פיטנעס צילן. דא איז א פולשטענדיגע אנווייזונג צו העלפן אייך באשטימען די אידעאלע ערבז פראטעין אייננאמע פאר מוסקל בויען:

אַלגעמיינע פּראָטעין רעקאָמענדאַציעס: די רעקאָמענדירטע דיעטעטישע אַלאַואַנס (RDA) פֿאַר פּראָטעין איז 0.8 גראַם פּער קילאָגראַם פון גוף וואָג פֿאַר זיצנדיקע דערוואַקסענע. אָבער, פֿאַר מענטשן וואָס טוען רעגולער קעגנשטעל טריינינג און צילן צו בויען מוסקלען, ווערן אָפט רעקאָמענדירט העכערע פּראָטעין ינטייקס.

אַטלעט-ספּעציפֿישע רעקאָמענדאַציעס: די אינטערנאַציאָנאַלע געזעלשאַפֿט פֿון ספּאָרט דערנערונג פֿאָרשלאָגט אַז אַטלעטן זאָלן קאָנסומירן צווישן 1.4 און 2.0 גראַם פּראָטעין פּער קילאָגראַם פֿון קערפּער וואָג טעגלעך פֿאַר אָפּטימאַלן מוסקל וווּקס און אָפּזוך. פֿאַר אַ 70 קג (154 לב) יחיד, איבערזעצט זיך דאָס צו אַרום 98 ביז 140 גראַם פּראָטעין פּער טאָג.

ערבז פּראָטעין ספּעציפֿיקאַציעס: ווען איר ניצט ערבז פּראָטעין ווי אייער הויפּט פּראָטעין מקור, קענט איר נאָכפאָלגן די אַלגעמיינע גיידליינז. אָבער, עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז ערבז פּראָטעין איז אַ ביסל נידעריקער אין מעטהיאָנין קאַמפּערד צו כייַע פּראָטעין, אַזוי ענשורינג אַ וועריד דיעטע אָדער באַטראַכטן אַ מעטהיאָנין העסאָפע קען זיין נוציק.

צייט און פארטיילונג: פארשפרייטן אייער פּראָטעין אויפנאמע איבערן טאג איז קריטיש פאר אפטימאלע מוסקל פּראָטעין סינטעז. צילט פאר 20-40 גראַם פּראָטעין פּער מאָלצייט, מיט 3-4 מאָלצייטן גלייך פארשפרייט איבערן טאג. דער צוגאַנג העלפט אויפהאלטן א positive פּראָטעין וואָג און שטיצט קאנטינעווער מוסקל פארריכטונג און וואוקס.

נאך-טרענירונג קאנסומאציע: קאנסומירן ערבז פראטעין אינערהאלב 30 מינוט ביז 2 שעה נאך אייער טרענירונג קען העלפן מאקסימיזירן מוסקל פראטעין סינטעז און אויפלעבונג. א סערווירונג פון 20-40 גראם ערבז פראטעין נאך-טרענירונג איז בכלל רעקאמענדירט.

יחידישע פאַקטאָרן צו באַטראַכטן:

- צילן פֿאַר קערפּער-צוזאַמענשטעל: אויב איר זוכט צו בויען מוסקלען בשעת איר מינימיזירט פעט-געווינס, קענט איר דאַרפֿן צו קאָנסומירן פּראָטעין אין די העכערע עקן פֿון די רעקאָמענדירטע קייט.

- טרענירונג אינטענסיטעט און אָפטקייט: מער אינטענסיווע און אָפטע טרענירונג סעסיעס קען דאַרפן העכער פּראָטעין ינטייק צו שטיצן אָפּזוך און מוסקל וווּקס.

- עלטער: עלטערע דערוואַקסענע קענען נוץ האָבן פון העכערע פּראָטעין ינטייקס צו באַקעמפן עלטער-פֿאַרבונדענע מוסקל אָנווער (סאַרקאָפּעניאַ).

- אַלגעמיינע קאַלאָריע ינטייק: מאַכט זיכער אַז אייער פּראָטעין ינטייק פּאַסט אין אייערע אַלגעמיינע קאַלאָריע צילן, צי איר צילט צו געווינען מוסקלען, אויפהאלטן, אדער פארלירן פעט.

מאָניטאָרינג און אַדזשאַסטינג: האַלט אן אויג אויף דיין פּראָגרעס און אַדזשאַסט דייןערבז פּראָטעיןאויפנאַם ווי נויטיק. אויב איר זעט נישט די געוואונטשענע מוסקל וואוקס, איר זאלט ​​אפשר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן אייער פּראָטעין אויפנאַם אָדער סטרויערן אַנדערע סיבות ווי גאַנץ קאַלאָריע אויפנאַם אָדער טריינינג אינטענסיטי.

מעגלעכע חסרונות פון איבערגעטריבענער אויפנאַם: כאָטש הויך פּראָטעין אויפנאַם איז בכלל זיכער פֿאַר געזונטע מענטשן, קען איבערגעטריבענער קאַנסאַמשאַן פון ערבעס פּראָטעין (אָדער קיין פּראָטעין מקור) פירן צו דיידזשעסטיוו ומבאַקוועמקייט אָדער אומנייטיקע קאַלאָריע אויפנאַם. עס איז וויכטיק צו געפֿינען די ריכטיקע וואָג וואָס שטיצט דיין מוסקל-בויען צילן אָן צו פאַרשאַפן נעגאַטיווע יפעקץ.

קאמפּלעמענטאַרע נוטריאַנטן: געדענקט אַז פּראָטעין אַליין איז נישט גענוג פֿאַר אָפּטימאַלן מוסקל וווּקס. זאָרגט אַז איר קאָנסומירט אויך גענוג קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר ענערגיע און אָפּזוך, ווי אויך עסענציעלע פעטן פֿאַר האָרמאָן פּראָדוקציע און אַלגעמיינע געזונט.

דורך נאכפאלגן די גיידליינז און צוהערן צו אייער קערפער, קענט איר באשטימען די אפטימאלע מאס פון ערבעס פראטעין צו קאנסומירן טעגלעך פאר מוסקל וואוקס. געדענקט אז יחידישע באדערפענישן קענען זיין אנדערש, און זיך קאנסולטירן מיט א רעגיסטרירטן דייעטיטאן אדער ספארט נוטריציאניסט קען אייך העלפן שאפן א פערזענליכן דערנערונג פלאן צוגעפאסט צו אייערע ספעציפישע צילן און באדערפענישן.

 

קען ערbse פּראָטעין פאַראורזאַכן קיין זייַט יפעקס אָדער דיידזשעסטיוו פּראָבלעמען?

כאָטש ערbsen פּראָטעין איז בכלל גוט טאָלערירט דורך רובֿ מענטשן, איז וויכטיק צו זיין באַוואוסטזיניק וועגן פּאָטענציעלע זייַט יפעקס אָדער דיידזשעסטיוו פּראָבלעמען וואָס קענען פּאַסירן. פֿאַרשטיין די פּאָטענציעלע קאַנסערנז קען העלפֿן איר מאַכן אַן אינפאָרמירטע באַשלוס וועגן ינקאָרפּערייטינג ערbsen פּראָטעין אין דיין דיעטע און ווי צו פאַרמינערן קיין נעגאַטיוו יפעקס.

געוויינטלעכע פארדייאונג פראבלעמען:

1. בלאָוטינג: עטלעכע מענטשן קענען דערפאַרן בלאָוטינג ווען זיי ערשט אַרבעס פּראָטעין אין זייער דיעטע. דאָס איז אָפט רעכט צו דעם הויכן פיברע אינהאַלט אין אַרבעס, וואָס קען פאַרשאַפן גאַז פּראָדוקציע אין די דיגעסטיווע סיסטעם.

2. גאז: ענלעך צו בלאָוטינג, איז פארגרעסערטע גאז פראדוקציע א געוויינלעכע זייטיגע עפעקט ווען מען קאנסומירט ערבס פראטעין, ספעציעל אין גרויסע קוואנטיטעטן אדער ווען דער קערפער איז נישט צוגעוואוינט דערצו.

3. מאָגן ומבאַקוועמקייט: אין עטלעכע פאַלן, קענען מענטשן דערפאַרן לייכטע מאָגן ומבאַקוועמקייט אָדער קראַמפּן ווען זיי עסןערבז פּראָטעין, ספּעציעל אויב זיי האָבן שפּירעוודיקע פֿאַרדייאונג סיסטעמען.

4. פארשטאפונג אדער שילשל: ענדערונגען אין די בענקלעך קענען פאסירן ווען מען פירט איין א נייע פראטעין מקור. עטלעכע מענטשן קענען דערפארן פארשטאפונג צוליב דעם פארגרעסערטן פיבער אינהאלט, בשעת אנדערע קענען דערפארן לויזערערע בענקלעך.

 

אַלערגישע רעאַקציעס:

כאָטש ערבס אַלערגיעס זענען לעפיערעך זעלטן, עקזיסטירן זיי יאָ. סימפּטאָמען פון אַן ערבס אַלערגיע קענען אַרייַננעמען:

הויט רעאַקציעס (הייווז, יטשינג, אדער עקזעמאַ)

- פארדייאונג סימפטאמען (איבל, ברעכן, אדער בויך ווייטיק)

- רעספּעראַטאָרישע פּראָבלעמען (כיווזינג, הוסטן, אָדער שוועריקייטן מיט אָטעמען)

אויב איר כאָשעד אַן ערbsen אַלערגיע, איז עס קריטיש צו באַראַטן זיך מיט אַן אַלערגאָלאָג פֿאַר אַ ריכטיקע דיאַגנאָז און גיידאַנס.

 

מעגלעכע נוטריאַנט ימבאַלאַנסיז:

1. גאָוט ריזיקע: ערבעס פּראָטעין איז רייך אין פּיורינען, וואָס קענען פאַרגרעסערן די יעריק זויער לעוועלס אין דעם גוף. פֿאַר מענטשן וואָס זענען פּראָנע צו גאָוט אָדער מיט אַ געשיכטע פון ​​גאָוט, קען איבערגעטריבענע קאַנסאַמשאַן פון ערבעס פּראָטעין פֿאַרערגערן די סימפּטאָמען.

2. מינעראַל אַבזאָרפּציע: ערבז אַנטהאַלטן פיטאַטעס, וואָס קענען זיך בינדן צו מינעראַלס ווי אייַזן, צינק און קאַלסיום, וואָס קען מעגלעך רעדוצירן זייער אַבזאָרפּציע. אָבער, דאָס איז בכלל נישט אַ באַדייטנדיקע זאָרג סייַדן ערבז פּראָטעין ווערט קאָנסומירט אין זייער גרויסע מאָסן אָדער ווי די איינציקע פּראָטעין מקור.

פֿאַרמינדערנדיקע זייַט־עפֿעקטן:

1. ביסלעכווייַז הקדמה: אָנהייבן מיט קליינע מאָסן פון ערבס פּראָטעין און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין ינטייק צו לאָזן דיין דיגעסטיווע סיסטעם צו סטרויערן.

2. הידראַטאַציע: זאָרגט פֿאַר גענוג וואַסער ווען איר קאָנסומירט ערבס פּראָטעין צו העלפֿן פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג און שטיצן דיידזשעסטשאַן.

3. ענזיים ביילאגעס: באַטראַכט צו נעמען דיגעסטיווע ענזיים ביילאגעס, ספּעציעל די וואָס העלפֿן צעברעכן קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייץ, צו רעדוצירן גאַז און בלאָוטינג.

4. באַלאַנסירטע דיעטע: נעמט אריין א פאַרשיידנקייט פון פּראָטעין קוועלער אין אייער דיעטע צו ענשור אַ באַלאַנסירט אַמינאָ זויער פּראָפיל און רעדוצירן דעם ריזיקירן פון נוטריאַנט ימבאַלאַנסעס.

5. ריכטיגע צוגרייטונג: אויב איר ניצט ערבס פּראָטעין פּודער, מישט עס גוט אויס מיט פליסיקייט צו פאַרמייַדן קלאַמפּינג, וואָס קען פאַרשאַפן דיידזשעסטיוו ומבאַקוועמקייט.

6. צייט: עקספּערימענטירט מיט די צייט פון אייער ערבס פּראָטעין קאַנסאַמשאַן. עטלעכע מענטשן קען געפֿינען עס גרינגער צו דיידזשעסט ווען קאַנסומד מיט מאָלצייַטן אלא ווי אויף אַ ליידיק מאָגן.

7. קוואַליטעט איז וויכטיק: קלייַבט הויך-קוואַליטעט,אָרגאַנישע ערbsen פּראָטעיןפּראָדוקטן וואָס זענען פריי פון אַדאַטיווז און פילערז, וואָס קען פאַרשאַפן נאָך דיידזשעסטיוו פּראָבלעמען.

יחידישע וועריאציעס:

עס איז וויכטיג צו באַמערקן אַז יחידישע רעאַקציעס צו ערבעס פּראָטעין קענען זייער ווערייִרן. כאָטש עטלעכע מענטשן קענען נישט דערפאַרן קיין זייַט יפעקס בכלל, אנדערע קען זיין מער סענסיטיוו. סיבות אַזאַ ווי קוילעלדיק דיעטע, מאָגן געזונט, און יחיד סענסיטיוואַטיז קענען אַלע שפּילן אַ ראָלע אין ווי גוט ערבעס פּראָטעין איז טאָלעראַטעד.

 

לאַנג-טערמין באַטראַכטונגען:

פֿאַר רובֿ געזונטע מענטשן, ווערט לאַנג-טערמין קאַנסאַמשאַן פון ערבעס פּראָטעין באַטראַכט ווי זיכער. אָבער, ווי מיט יעדער באַדייטנדיקער דיעטע ענדערונג, איז עס ראַטזאַם צו מאָניטאָרירן דיין געזונט און באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן אויב איר האָט קיין זאָרגן אָדער פאַר-עקסיסטירנדיקע געזונטהייט צושטאנדן.

אין מסקנא, כאָטש ערבעס פּראָטעין קען פאַראורזאַכן עטלעכע דיידזשעסטיוו פּראָבלעמען אָדער זייַט יפעקס אין זיכער מענטשן, די זענען בכלל מילד און קענען אָפט זיין רידוסט דורך געהעריק הקדמה און קאַנסאַמשאַן פּראַקטיסיז. דורך זיין אַווער פון פּאָטענציעל זייַט יפעקס און נעמען טריט צו מינאַמייז זיי, איר קענען הצלחה ינקאָרפּערייט ערבעס פּראָטעין אין דיין דיעטע צו שטיצן דיין מוסקל-בויען צילן בשעת מיינטיינינג קוילעלדיק געזונט און וווילזיין.

ביאָוועי אָרגאַניק אינגרעדיענטן איז געטרייַ צו האַלטן שטרענגע רעגולאַטאָרישע סטאַנדאַרדן און סערטיפיקאַציעס, און זיכער מאַכן אַז אונדזערע פלאַנצן עקסטראַקטן זענען גאָר אין לויט מיט די וויכטיקע קוואַליטעט און זיכערהייט רעקווירעמענץ פֿאַר אַפּליקאַציע אין פֿאַרשידענע אינדוסטריעס. געשטיצט דורך אַ מאַנשאַפֿט פֿון דערפֿאַרענע פּראָפעסיאָנאַלן און עקספּערטן אין פלאַנצן עקסטראַקציע, גיט די פֿירמע אומשאַצבארע אינדוסטריע וויסן און שטיצע צו אונדזערע קליענטן, און מאַכט זיי ביכולת צו מאַכן גוט-אינפֿאָרמירטע באַשלוסן וואָס שטימען מיט זייערע ספּעציפֿישע באַדערפֿנישן. ביאָוועי אָרגאַניק איז פֿאַרפֿליכטעט צו צושטעלן אויסערגעוויינטלעכע קונה סערוויס און גיט רעספּאָנסיוו שטיצע, טעכנישע הילף און פּונקטלעכע ליפֿערונג, אַלץ געצילט צו פֿאַרשטאַרקן אַ positive דערפֿאַרונג פֿאַר אונדזערע קליענטן. געגרינדעט אין 2009, איז די פֿירמע אַרויסגעקומען ווי אַ פּראָפעסיאָנעלע...כינע אָרגאַנישע פּיז פּראָטעין פּודער סאַפּלייער, באַרימט פֿאַר פּראָדוקטן וואָס האָבן באַקומען איינשטימיקע לויב פֿון קאַסטאַמערז איבער דער גאָרער וועלט. פֿאַר פֿראַגעס וועגן דעם פּראָדוקט אָדער אַנדערע אָפֿערס, ווערן מענטשן געמוטיקט צו קאָנטאַקטירן מאַרקעטינג מאַנאַדזשערין גרייס היו בייgrace@biowaycn.comאדער באַזוכט אונדזער וועבזייטל ביי www.biowaynutrition.com.

 

רעפערענצן:

1. באַבאַולט, נ., פּאַיזיס, ק., דעלי, ג., גערין-דערעמאָ, ל., סאַניעז, מה, לעפראַנק-מילאָט, ק., & אַלאַערט, עף-עי (2015). ערבעס פּראָטעאינס אָראַל סופּפּלעמענטאַציע פּראָמאָטירט מוסקל גרעב געווינען בעשאַס קעגנשטעל טריינינג: אַ טאָפּל-בלינד, ראַנדאַמייזד, פּלאַסעבאָ-קאַנטראָולד קליניש פּראָצעס קעגן וויי פּראָטעין. זשורנאַל פון די אינטערנאַציאָנאַלע געזעלשאַפט פון ספּאָרט דערנערונג, 12(1), 3.

2. גאָריסן, ש.ה., קראָמבאַג, דזש.דזש., סענדען, דזש.עם., וואָטערוואַל, וו.ה., ביעראַו, דזש., ווערדיק, ל.ב., & וואן לון, ל.דזש. (2018). פּראָטעין אינהאַלט און אַמינאָ זויער קאָמפּאָזיציע פון ​​קאמערציעל בנימצא פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין איזאָלאַטן. אַמינאָ זויערן, 50(12), 1685-1695.

3. יעגער, ר., קערקסיק, סי.עם., קעמפבעל, בי.איי., קריב, פי.דזש., וועלס, סד., סקוויאט, טי.עם., ... & אנטאניא, דזש. (2017). אינטערנאציאנאלע געזעלשאפט פון ספארט נוטרישאן שטעלונג שטאנדפונקט: פראטעין און געניטונג. זשורנאל פון די אינטערנאציאנאלע געזעלשאפט פון ספארט נוטרישאן, 14(1), 20.

4. באַנאַשעק, א., טאַונסענד, דזש.ר., בענדער, ד., וואַנטרעז, וו.סי., מאַרשאַל, עי.סי., & דזשאַנסאָן, קיי.די. (2019). די ווירקונגען פון וויי קעגן ערbsen פּראָטעין אויף פיזישע אַדאַפּטאַציעס נאָך 8 וואָכן פון הויך-אינטענסיטי פאַנגקשאַנאַל טריינינג (HIFT): א פּילאָט שטודיע. ספּאָרט, 7(1), 12.

5. מעסינאַ, מ., לינטש, ה., דיקינסאָן, דזש.עם., און ריד, קע.אי. (2018). קיין אונטערשייד צווישן די ווירקונגען פון סוי פּראָטעין סאַפּלאַמענטינג קעגן כייַע פּראָטעין אויף געווינען אין מוסקל מאַסע און שטאַרקייט אין ענטפער צו קעגנשטעל געניטונג. אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון ספּאָרט דערנערונג און געניטונג מעטאַבאָליזאַם, 28(6), 674-685.

6. בעראַזאַגאַ, י., מיקאַרד, וו., גוענאָ, מ., & וואַלראַנד, ס. (2019). די ראָלע פון ​​די אַנאַבאָלישע אייגנשאַפטן פון פלאַנצן-פאַרקערט מיט כייַע-באַזירטע פּראָטעין קוועלער אין שטיצן מוסקל מאַסע וישאַלט: אַ קריטישע איבערבליק. נוטריענץ, 11(8), 1825.

7. דזשוי, דזש.עם., לאוערי, ר.פ., ווילסאָן, דזש.עם., פּורפּוראַ, מ., דע סאָוזאַ, ע.אָ., ווילסאָן, ס.מ., ... & יעגער, ר. (2013). די ווירקונגען פון 8 וואָכן פון וויי אָדער רייז פּראָטעין סאַפּלאַמענטיישאַן אויף גוף זאַץ און געניטונג פאָרשטעלונג. נוטרישאַן זשורנאַל, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). די אַנאַבאַליק ענטפער צו פאַבריק-באזירט פּראָטעין ינדזשעסטשאַן. ספּאָרט מעדיסינע, 51 (1), 59-79.

9. וואַלענזועלאַ, פּ.ל., מאַטאַ, פ., מאָראַלעס, דזש.עס., קאַסטילאָ-גאַרסיאַ, אַ., און לוסיאַ, אַ. (2019). צי רינדערנס פּראָטעין סופּלעמענטאַציע פֿאַרבעסערט קערפּער קאָמפּאָזיציע און געניטונג פאָרשטעלונג? א סיסטעמאַטישע איבערבליק און מעטאַ-אַנאַליז פון ראַנדאָמיזירטע קאָנטראָלירטע טריאַלס. נוטריענץ, 11(6), 1429.

10. וואן פליעט, ס., בורד, נ.א., & וואן לון, ל.דזש. (2015). די סקעלעטאַל מוסקל אַנאַבאָלישע רעאַקציע צו פלאַנצן-קעגן כייַע-באַזירט פּראָטעין קאַנסאַמשאַן. די זשורנאַל פון נוטרישאַן, 145(9), 1981-1991.