הקדמה:
דייאַטערי פיברע האט פארדינט אַ פריש ופמערקזאַמקייט אין די לעצטע יאָרן רעכט צו דער סך געזונט בענעפיץ. ווי מאָדערן לייפסטיילז גראַוויוטעס צו שנעל עסנוואַרג און פּראַסעסט מילז, דיייץ אַז פעלן גענוג דייאַטערי פיברע האָבן ווערן פאַרשפּרייט. דעם טעזיס אַרטיקל פון די וויכטיקייט פון דייאַטערי פיברע און יימז צו אַדרעס די קשיא וואָס מיר דאַרפֿן פיברע אין אונדזער דיייץ.
דער ציל פון דעם לערנען איז צו צושטעלן אַ טיף אַנאַליסיס פון די ראָלע פון דייאַטערי פיברע אין מיינטיינינג אַ געזונט לייפסטייל און פּרעווענטינג כראָניש חולאתן. דורך יקספּלאָרינג יגזיסטינג פאָרשונג און זאָגן, דעם אַרטיקל זוכט צו שאַפֿן וויסיקייַט וועגן די באַטייַט פון דייאַטערי פיברע אין מענטשן דערנערונג.
2. דעפיניציע און טייפּס פון דייאַטערי פיברע:
דעפֿיניציע פון דייאַטערי פיברע:
דייאַטערי פיברע רעפערס צו די ינדידזשיידאַבאַל קאַמפּאָונאַנץ פון פאַבריק פאָאָדס, וואָס דורכגיין די דיגעסטיווע סיסטעם לעפיערעך בעשאָלעם. עס קאַמפּרייזיז ביידע סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פייבערז און גיט פאַרשידן געזונט בענעפיץ רעכט צו זייַן יינציק פּראָפּערטיעס.
טייפּס פון דייאַטערי:
די צוויי הויפּט טייפּס פון דייאַטערי פיברע זענען סאַליאַבאַל פיברע און ינסאַליאַבאַל פיברע. סאַליאַבאַל פיברע צעלאָזן אין וואַסער, פאָרמינג אַ געל-ווי מאַטעריע אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, כוועראַז ינסאַליאַבאַל פיברע טוט נישט צעלאָזן און אַדז פאַרנעם צו די בענקל.
סאָורסעס פון דייאַטערי פיברע:
דייאַטערי פיברע איז שעפעדיק אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, לעגיומז, און ניסלעך. פאַרשידענע עסנוואַרג קוואלן כּולל וועריינג אַמאַונץ און טייפּס פון דייאַטערי פיברע, אַזוי עס איז אַ דייווערס דיעטע יקערדיק פֿאַר קאַנסומינג אַ טויגן סומע.
3. ראָלע פון דייאַטערי פיברע אין דיגעסטיווע געזונט:
פּראַמאָוטינג רעגולער באָוועל מווומאַנץ:באַקומען גענוג דייאַטערי פיברע איז קריטיש פֿאַר בעכעסקעם דיין דיגעסטיווע סיסטעם פליסנדיק סמודלי. ווי קען עס טאָן דאָס? נו, פיברע מוסיף עטלעכע עקסטרע העפט צו דיין בענקל, מאכן עס באַלקייער און גרינגער צו פאָרן דורך די צווייפּינטל. אין אנדערע ווערטער, עס גיט דיין פּופּ עטלעכע אָאָמף אַזוי אַז עס קענען מאַכן זייַן וועג אָן קיין קאָנפליקט.
פּרעווענטינג און אַלעוואַטינג פאַרשטאָפּונג:קיינער לייקס מיט די גאנצע באַקט אַרויף, און אַז ס וואָס דייאַטערי פיברע קומט צו די ראַטעווען. פאָרשונג געוויזן אַז ניט גענוג פיברע אין דיין דיעטע קענען מאַכן איר מער פּראָנע צו פאַרשטאָפּונג. אָבער מורא נישט! דורך ינקריסינג דיין פיברע ינטייק, איר קענען העלפֿן גרינגער מאַכן די ומבאַקוועמקייַט פאַרשטאָפּונג סימפּטאָמס און באַקומען טינגז ווידער. דעריבער, געדענקען צו מאַסע אויף פיברע-רייַך פודז צו האַלטן די פיייקייט געוויינטלעך.
מיינטיינינג אַ געזונט קישקע מיקראָביאָטאַ:דאָ איז אַ טשיקאַווע פאַקט: דייאַטערי פיברע אקטן ווי אַ סופּערכיראָו פֿאַר דיין קישקע מיקראָביאָטאַ. איר זען, עס אַרבעט ווי אַ פּרייביאָטיק, טייַטש עס פּראָווידעס דערנערונג צו די פרייַנדלעך באַקטיריאַ לעבעדיק אין דיין קישקע. און וואָס זאָל איר זאָרגן וועגן די באַקטיריאַ? ווייַל זיי שפּילן אַ סטאַרינג ראָלע אין דיין קוילעלדיק געזונט. זיי העלפֿן ברעכן אַראָפּ עסנוואַרג, פּראָדוצירן יקערדיק נוטריאַנץ, פארשטארקן דיין ימיון סיסטעם, און אפילו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג. אַזוי, דורך קאַנסומינג גענוג פיברע, איר געבן די וווילטויק באַקטיריאַ די ברענוואַרג זיי דאַרפֿן צו האַלטן דיין קישקע אין שפּיץ-שפּיץ פאָרעם.
רידוסינג די ריזיקירן פון דייווערטיקולאַר קרענק:דיווערטיקולאַר קרענק, וואָס ינוואַלווז די פאָרמירונג פון פּאָוטשעס אין די צווייפּינטל וואַנט, איז קיין שפּאַס. אָבער טרעפן וואָס? א הויך-פיברע דיעטע קענען קומען צו די ראַטעווען אַמאָל ווידער. שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן שעפע פון פיברע האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג דעם ביינערינג צושטאַנד. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אַרייַננעמען פיברע-רייַך פודז אין דיין מילז צו האַלטן די פּאָוטשעס ביי ביי און האַלטן דיין צווייפּינטל מזל און געזונט.
באַווייַזן:
(1) מאָזאַפאַריאַן ד, האַאָ ה, רימם עב, עט על. ענדערונגען אין דיעטע און לייפסטייל און לאַנג-טערמין וואָג געווינען אין וואָמען און מענטשן. N ענגל דזש מעד. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / Nejmoa1014296
(2) Mcrorie JW Jr. זאָגן-באזירט צוגאַנג צו פיברע ביילאגעס און קליניקאַלי מינינגפאַל געזונט בענעפיץ, טייל 1: וואָס צו קוקן פֿאַר און ווי צו רעקאָמענדירן אַן עפעקטיוו פיברע טעראַפּיע. נוצלעך. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) שפּיל H, איר זוכט פֿאַר די H. די ווירקונג פון β-גלוקאַן אויף די גלייסעמיק און ינסאַלאַן אינדעקס. עור דזש קלין נו. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.16602575
4. דייאַטערי פיברע און וואָג אַדמיניסטראַציע:
פּראַמאָוטינג זאַטקייַט און רידוסינג הונגער:אַרייַנגערעכנט הויך-פיברע פודז אין דיין דיעטע קענען העלפן איר פילן צופֿרידן און רעדוצירן די גיכער פון אָווועריטינג. וויאזוי ארבעט עס? נו, ווען איר פאַרנוצן פודז רייַך אין פיברע, זיי אַרייַנציען וואַסער און יקספּאַנד אין דיין מאָגן, קריייטינג אַ געפיל פון פולקייט. ווי אַ רעזולטאַט, איר זענט ווייניקער מסתּמא צו דערפאַרונג די נאַגינג הונגער פּאַנגז וואָס אָפט פירן צו ומנייטיק סנאַקינג אָדער אָוווערינלינג. אויב איר זוכט צו פירן דיין וואָג, ינקאָרפּערייטינג פיברע-רייַך פודז אין דיין מילז קענען זיין אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו סטראַטעגיע.
עפעקטיוו קאַלאָריע אַבזאָרפּשאַן און וואָג קאָנטראָל:צי האָט איר וויסן אַז דייאַטערי פיברע האט אַ ראָלע אין קאַנטראָולינג קאַלאָריע אַבזאָרז? אַז ס 'רעכט! ווען איר פאַרנוצן פיברע, עס סלאָוז די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון מאַקראָנוטריענץ, אַרייַנגערעכנט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. דער מעקאַניזאַם אַלאַוז דיין גוף צו יפישאַנטלי נוצן די נוטריאַנץ און פאַרמייַדן גיך ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס. דורך רעגיאַלייטינג דעם טעמפּאָ אין וואָס די קאַלאָריעס זענען אַבזאָרבד, דייאַטערי פיברע קענען העלפֿן אין וואָג קאָנטראָל און אפילו העלפֿן צו פאַרמייַדן אַביסאַטי. אַזוי, טראַכטן פון פיברע ווי אַ נוציק שוטעף אין דיין נסיעה צו אַ געזונט וואָג.
דייאַטערי פיברע און גוף זאַץ:ווילן צו טייַנען אַ טרים פאַזיק? פאָרשונג האט געוויזן אַז די הויך-פיברע דיייץ זענען פארבונדן מיט נידעריקער גוף וואָג, גוף מאַסע אינדעקס (BMI) און גוף פעט פּראָצענט. צו שטעלן עס פשוט, מענטשן וואָס פאַרנוצן מער פיברע טענד צו האָבן כעלטיער גוף חיבורים. איין סיבה פֿאַר דעם קען זיין אַז הויך-פיברע פודז זענען בכלל ווייניקער קאַלאָריע-טעמפּ, טייַטש איר קענען עסן אַ גרעסערע באַנד פון עסנוואַרג פֿאַר דער זעלביקער סומע פון קאַלאָריעס. דאָס קען פירן צו אַ געפיל פון צופֿרידנקייט אָן יבעריק קאַלאָריע ינטייק. אויב איר יימינג פֿאַר אַ כעלטיער גוף, וואָס מאכט פיברע אַ רעגולער טייל פון דיין דיעטע קען זיין אַ קלוג מאַך.
באַווייַזן:
סלאַווין דזשל. דייאַטערי פיברע און גוף וואָג. דערנערונג. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.NTH.2004.08.018
Ludwig ds, pereira ma, Kroenke Ch, et al. דייאַטערי פיברע, וואָג געווינען און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק ריזיקירן סיבות אין יונג אַדאַלץ. דזשאַמאַ. 1999; 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / Jama.282.16.1539
Pereira ma, o'reilly ej, gisgsson k, et al. דייאַטערי פיברע און ריזיקירן פון קאָראַנערי האַרץ קרענק: אַ פּאָאָלס פּרויעקט פון קאָהאָרט שטודיום. אַרטש ינטערן מעד. 2004; 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / אַרטשינטע .164.4.370
5. פאַרהיטונג פון כראָניש חולאתן:
קאַרדיאָוואַסקולאַר געזונט:ווען עס קומט צו באַוואָרענען אונדזער קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט, דייאַטערי פיבער ימערדזשיז ווי אַ ונסונג העלד. פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, פירות, און וועדזשטאַבאַלז, און וועדזשטאַבאַלז צו באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, אַרייַנגערעכנט קאָראַנערי האַרץ קרענק און מאַך. שטודיום האָבן אנטפלעקט אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן הויך אַמאַונץ פון דייאַטערי פיברע האָבן נידעריקער לעוועלס פון שלעכט קאַלעסטעראַל (לדל) און טריגליסערידעס בשעת איר דערפאַרונג אין גוט קאַלעסטעראַל (הדלעסטעראָל (הדלעס. דעם שטאַרק קאָמבינאַציע העלפּס צו טייַנען אַ ליפּיד פּראָופיילז פון קינדער ליפּיד פּראָופיילז און לאָווערס די גיכער פון דעוועלאָפּינג יילמאַנץ. אין פאַקט, אַ פולשטענדיק אַנאַליסיס פון אַבזערוויישאַנאַל שטודיום געפונען אַז פֿאַר יעדער 7 גראַם פאַרגרעסערן אין דייאַטערי פיברע ינטייק, די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק דיקריסאַז דורך אַ אַמייזינג 9% (1).
צוקערקרענק פאַרוואַלטונג און פאַרהיטונג:קאַנטראָולינג בלוט צוקער לעוועלס און אָנפירונג צוקערקרענק קענען זיין זייער ינפלואַנסט דורך אונדזער דייאַטערי ברירות און דייאַטערי פיברע פיעסעס אַ דריי-ראָלע אין דעם אַכטונג. פאָרשונג איז קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז קאַנסומינג אַ טויגן סומע פון דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט ימפּרוווד גלייסעמיק קאָנטראָל און דיקריסט ינסאַלאַן קעגנשטעל, וואָס זענען קריטיש סיבות אין אָנפירונג צוקערקרענק צוקערקרענק. אַדישנאַל, אַ העכער ינטייק פון דייאַטערי פיברע איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק. א סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג און מעטאַ-אַנאַליסיס פון שטודיום געפֿונען אַז יעדער 10-גראַם פאַרגרעסערן אין טעגלעך פיברע ינטייק ריזאַלטיד אין אַ 27% רעדוקציע אין די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק (2). דורך ינקאָרפּערייטינג פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי לעגיומז, גאַנץ גריינז, און וועדזשטאַבאַלז, אין אונדזער דיייץ, מיר קענען אַקטיוולי נעמען טריט צו פּרעווענטינג און אָנפירונג צוקערקרענק.
דיגעסטיווע דיסאָרדערס:בעכעסקעם אַ געזונט דיגעסטיווע סיסטעם איז יקערדיק פֿאַר קוילעלדיק וווילזייַן און דייאַטערי פיברע קענען באטייטיק ביישטייערן צו זיין געהעריק פאַנגקשאַנינג. פיברע-רייַך דיייץ זענען געפֿונען צו גרינגער מאַכן און פאַרמייַדן פאַרשידן דיגעסטיווע דיסאָרדערס, אַרייַנגערעכנט גאַסטראָעסאָפאַגיאַל רעפלאַקס קרענק (גערד) און יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (ibls). גערד, קעראַקטערייזד דורך זויער רעפלוקס און ברענעניש, קענען זיין געראטן דורך די קאַנסאַמשאַן פון פיברע-רייַך פודז אַז העכערן רעגולער באָוועל מווומאַנץ און רעדוצירן די ריזיקירן פון זויער רעפלוקס (3). סימילאַרלי, מענטשן וואָס ליידן פון יבס האָבן געמאלדן רעליעף פון סימפּטאָמס אַזאַ ווי בלאָוטינג און פאַרשטאָפּונג ווען ווייַטערדיק אַ פיברע-רייַך דיעטע. דורך אַפּטינג פֿאַר גאַנץ גריינז, פירות, און וועדזשטאַבאַלז, מיר קענען העלפֿן אַ געזונט דיגעסטיווע סיסטעם.
קאָלעקאַל ראַק פאַרהיטונג:קאָלעקטיוו ראַק, די דריט מערסט פּראָסט ראַק ווערלדווייד, קענען זיין טייל פּריווענטיד דורך דייאַטערי ברירות, מיט הויך-פיברע דיעץ פּלייינג אַ באַטייַטיק ראָלע. שטודיום האָבן קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז אַ העכער ינטייק דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג בלאַסאַל ראַק. פיברע אקטן ווי אַ בולקינג אַגענט, העלפּינג צו העכערן רעגולער באָוועל מווומאַנץ, רעדוצירן דורכפאָר צייט און צעפירן די שעדלעך סאַבסטאַנסיז אין די צווייפּינטל. דערצו, פיברע-רייַך פודז אַנטהאַלטן וויכטיק נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן באַשיצן קעגן די אַנטוויקלונג פון קאַנסעראַס סעלז אין די צווייפּינטל. פּריאָרטיקעלינג די קאַנסאַמשאַן פון גאַנץ גריינז, לעגיומז, און פירות, מענטשן קענען אַקטיוולי רעדוצירן זייער ריזיקירן פון קאָללעקטאַל ראַק.
באַווייַזן:
טהרעעפּלעטעטאָן דע, Gengoowwood DC, Evans CET, עט על. דייאַטערי פיברע ינטייק און ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק: סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג און מעטאַ-אַנאַליסיס. BMJ. 2013; 347: פ 6879. DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
יאַו ב, פאַנג ה, קסו וו, עט על. דייאַטערי פיברע ינטייק און ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק: אַ דאָזע-ענטפער אַנאַליסיס פון פּראָספּעקטיוו שטודיום. עום אַר עפּידעמיאָל. 2014, 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilhholm C, Lorsson M, Roth B, et al. לייפסטייל שייַכות צו גאַסטראָעסאָפאַגעאַל רעפלוקס קרענק און קאַנקלוזשאַנז פון ינטערווענטיאָן טריאַלס. World j Tetrtrintive Shatacol עס. 2016, 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. v7.I2.224
6. אנדערע געזונט בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע:
ווען עס קומט צו טייַנען אַ געזונט לייפסטייל, דייאַטערי פיבער פּראָוועס צו זיין אַ אמת מייַסטער. נישט בלויז טוט עס אַרוישעלפן אין מיינטיינינג באָוועל רעגיאַלעראַטי, אָבער עס אויך אָפפערס אַ ריי נאָך געזונט בענעפיץ וואָס זענען קריטיש פֿאַר אונדזער קוילעלדיק וווילזייַן.
בלוט צוקער קאָנטראָל:איינער פון די מערקווירדיק אַדוואַנטידזשיז פון דייאַטערי פיברע איז זיין פיייקייט צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס. סאַליאַבאַל פיברע, געפונען אַבליאַנטלי אין פודז ווי אָוץ, גערשטן, און לעגיומז, אקטן ווי אַ באַפער דורך סלאָוינג די אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס. דעם סלאָוער דאָדעסטיאָן פּראָצעס העלפּס צו פאַרמייַדן גיך ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס, וואָס איז ספּעציעל וווילטויק פֿאַר יחידים מיט צוקערקרענק אָדער יענע אין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג די צושטאַנד. דורך ינקאָרפּערייטינג פודז ריטש אין סאַליאַבאַל פיברע אין אונדזער טעגלעך דיעטע, אַזאַ ווי בינז, לענטילס, און גאַנץ גריינז, מיר קענען יפעקטיוולי פירן אונדזער בלוט צוקער לעוועלס און העכערן בעסער קוילעלדיק געזונט (1).
קאַלעסטעראַל רעדוקציעאין די זוכן צו טייַנען אַ געזונט האַרץ, דייאַטערי פיברע קענען זיין אונדזער אַליירט. ספּעציעלע טייפּס פון דייאַטערי פיברע, אַזאַ ווי די סאַליאַבאַל פייבערז געפונען אין אָוץ און גערשטן, האָבן שוין יקסטענסיוולי געלערנט פֿאַר זייער פיייקייט צו נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס, קאַמאַנלי באקאנט ווי די "שלעכט" קאַלעסטעראַל. די סאַליאַבאַל פייבערז אַרבעט דורך ביינדינג צו קאַלעסטעראַל אין די דיגעסטיווע סיסטעם און פּרעווענטינג זייַן אַבזאָרפּשאַן, לידינג צו אַ פאַרקלענערן אין קאַלעסטעראַל לעוועלס און דיקריסינג די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. דורך קעסיידער קאַנסומינג פיברע-רייַך פודז ווי גאַנץ גריינז, פירות, און וועדזשטאַבאַלז, מיר קענען אַקטיוולי ופמאַכן האַרץ געזונט און טייַנען געזונט קאַלעסטעראַל לעוועלס (2).
פּראַמאָוטינג קוילעלדיק וווילזייַן:טויגן ינטייק פון דייאַטערי איז פארבונדן מיט אַ שעפע פון בענעפיץ אַז ביישטייערן צו אונדזער קוילעלדיק וווילזייַן. פירסטלי, שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן גענוג אַמאַונץ פון פיברע דערפאַרונג ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט, אַלאַוינג פֿאַר אַ מער רעסטפאַל און רידזשווואַנייטינג נאַכט ס שלאָף. אַדדיטיאָנאַללי, אַ פיברע-רייַך דיעטע איז געווען לינגקט צו געוואקסן ענערגיע לעוועלס, וואָס קענען זיין אַטריביאַטאַד צו די פּאַמעלעך מעלדונג פון ענערגיע פון ענערגיע פון ענערגיע פון ענערגיע פון ענערגיע פֿון פיברע-רייַך פודז, צושטעלן אַ סוסטאַינעד מקור פון ברענוואַרג איבער דעם טאָג. דערצו, אַ טויגן ינטייק פון דייאַטערי פיברע האט שוין פֿאַרבונדן מיט ימפּרוווד שטימונג רעכט צו דער positive יפעקס פון פיברע אויף די קישקע געזונט און די פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין, אַ נעוראָטראַנסמיטאַבאַל פֿאַר רעגיאַלייטינג שטימונג. דורך ינקאָרפּערייטינג אַ באַלאַנסט פאַרשיידנקייַט פון פיברע-רייַך פודז אין אונדזער מילז, אַזאַ ווי ניסלעך, זאמען, און גאַנץ גריינז, מיר קענען פאַרבעסערן אונדזער קוילעלדיק וווילזייַן און פירן אַ מער וויבראַנט לעבן (3).
ענכאַנסט ימיונע פונקציע:אונדזער ימיון סיסטעם רילייז שווער אויף אַ געזונט קישקע מיקראָביאָטאַ, און דייאַטערי פיבער פיבער פיבער אין פורעמונג און מיינטיינינג אַ געזונט פֿאַרביוטי. פיברע אקטן ווי אַ פּריביאָטיק, געדינט ווי אַ עסנוואַרג מקור פֿאַר וווילטויק באַקטיריאַ אין די קישקע. די וווילטויק באַקטיריאַ, אויך באקאנט ווי פּראָוטיקס, העלפֿן שטיצן ימיון פונקציע דורך פּראָדוצירן וויכטיק מאָלעקולעס אַז ביישטייערן צו די פאַרטיידיקונג קעגן פּאַטאַדזשאַנז פון די גוף קעגן פּאַטאַדזשאַנז. אַ ימבאַלאַנס אין די קישקע מיקראָביאָטיאַ, אָפט געפֿירט דורך אַ מאַשער פון דייאַטערי פיברע, קענען נעגאַטיוולי פּראַל ימיון פונקטיאָנס און פאַרגרעסערן סאַסעפּטאַבילאַטי צו ינפעקשאַנז. דורך קאַנסומינג אַ פאַרשיידנקייַט פון פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי פירות, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, און גאַנץ גריינז, מיר קענען שטיצן אַ געזונט קישקע מיקראָביאָטאַ און פארשטארקן אונדזער ימיון סיסטעם (4).
באַווייַזן:
Anderson JW, Baird P, Davis Rh עט al. געזונט בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע. דערr. 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
ברוין ל, ראָסנער ב, וויללעט וווו, סאַקס עפעם. קאַלעסטעראַל-לאָוערד יפעקס פון דייאַטערי פיברע: אַ מעטאַ-אַנאַליסיס. איך בין נו. 1999; 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
גראַנדנער מאַ, Jackson n, gersnnnner JR, Nnutson KL. שלאָפן סימפּטאָמס זענען פארבונדן מיט די ינטייק פון ספּעציפיש דייאַטערי נוטריאַנץ. דזש שלאָפן ריס. 2014, 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / jsr.12084
וואַטאַן ט, קאָסטיש אַד, און איז די על. ווערייישאַן אין מיקראָביאָמע לפּס ימיונאָגעניסיטי קאַנטריביוץ צו אַוטאָימאָמיניטי אין מענטשן. צעל. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.Cell.2016.04.007
7. רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון דייאַטערי פיברע:
אַלגעמיינע גיידליינז:נאַציאָנאַלער און אינטערנאַציאָנאַלע דייאַטערי גיידליינז צושטעלן רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר טעגלעך פיברע ינטייק, וואָס בייַטן באזירט אויף עלטער, געשלעכט און לעבן בינע. די גיידליינז זענען קריטיש אין פארשטאנד די וויכטיקייט פון ינקאָרפּערייטינג דייאַטערי פיברע אין אונדזער טעגלעך דיעטע.
עלטער-ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז:
קינדער, אַדאָולעסאַנץ, אַדאַלץ, און עלטערע אַדאַלץ האָבן פאַרשידענע דייאַטערי פיברע באדערפענישן. עס איז וויכטיק צו שנייַדער אונדזער פיברע ינטייק באזירט אויף אונדזער עלטער צו ענשור אָפּטימאַל געזונט און וווילזייַן. דאָ, מיר וועלן דעלוו אין די ספּעציעלע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר יעדער עלטער גרופּע.
קינדער:קינדער אַלט 1-3 יאָר אַלט דאַרפן אַרום 19 גראַמז פון פיברע פּער טאָג, בשעת קינדער אַלט 4-8 דאַרפֿן אַ ביסל מער בייַ 25 גראַמז פּער טאָג. פֿאַר קינדער צווישן 9-13, די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק איז 26 גראַמז פֿאַר יינגלעך און 22 גראַמז פֿאַר גערלז. ינקריסינג פיברע ינטייק פֿאַר קינדער קענען זיין אַטשיווד דורך ינקאָרפּערייטינג גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז אין זייער מילז. סנאַקס אַזאַ ווי עפּל, קעראַץ, און מאַלטי-קערל פּלאַקערז קענען זיין גרויס קוואלן פון דייאַטערי פיברע פֿאַר קינדער.
Adolessents:אַדאָולעסאַנץ אַלט 14-18 האָבן אַ ביסל העכער פיברע באדערפענישן. יינגלעך אין דעם עלטער גרופּע זאָל צילן פֿאַר 38 גראַמז פיברע פּער טאָג, בשעת גערלז דאַרפן 26 גראַמז. ענקערידזשינג טיניידזשערז צו פאַרנוצן פיברע-רייַך פודז אַזאַ ווי ווייץ ברויט, האָבערגריץ, לעגיומז, און אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות און וועדזשטאַבאַלז קענען העלפן צו טרעפן זייער פיברע דאַרף הילף צו טרעפן זייער פיברע דאַרף הילף.
אַדאַלץ:רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די דייאַטערי פיברע אַקאַונץ פֿאַר אַדאַלץ זענען אַרום 25 גראַמז פֿאַר וואָמען און 38 גראַמז פֿאַר מענטשן. אַדאַלץ קענען לייכט ינקאָרפּערייט פיברע אין זייער דיעטע דורך אַפּטינג פֿאַר גאַנץ קערל ברויט, ברוין רייַז, קווינאָאַ, בינז, לענטילס, און אַ שעפע פון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. סמאָאָטהיעס געמאכט מיט וועדזשטאַבאַלז פירות, ניסלעך און זאמען קענען אויך זיין אַ געשמאַק און באַקוועם וועג צו לייגן פיברע צו דיין טעגלעך דיעטע.
עלטערע אַדאַלץ:ווי מיר עלטער, אונדזער פיברע באדערפענישן טוישן. עלטערע אַדאַלץ איבער די עלטער פון 50 זאָל צילן פֿאַר 21 גראַמז פון פיברע פֿאַר וואָמען און 30 גראַמז פֿאַר מענטשן. פיברע-רייַך פודז אַזאַ ווי קלייַען קאַשע, פּרונז, פלאַקססידס, און אַוואַקאַדאָוז קענען העלפֿן עלטערע אַדאַלץ טרעפן זייער פיברע דאַרף.
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען גענעראַל גיידליינז און יחיד באדערפענישן קען בייַטן באזירט אויף ספּעציפיש געזונט טנאָים און פּערזענלעך צושטאנדן. קאַנסאַלטינג אַ פאַכמאַן פאַכמאַן אָדער רעגיסטרירט דייאַטישאַן קענען צושטעלן פערזענליכען רעקאַמאַנדיישאַנז באזירט אויף יחיד דאַרף און צילן.
באַווייַזן:
GBD 2017 דיטואל מיטאַרבעטייבאָרד. געזונט יפעקס פון דייאַטערי ריסקס אין 195 לענדער 1990-2017: א סיסטעמאַטיש אַנאַליסיס פֿאַר די גלאבאלע מאַסע פון קרענק לערנען 2017. די לאַנסעט, באַנד 393, אַרויסגעבן 10184, 1972.
וסדאַ. (נד). דייאַטערי פיברע. ריטריווד פֿון https://www.nal.usda.gov/fnic/derty-fiber
8. ינקאָרפּערייטינג מער דייאַטערי פיברע אין די דיעטע:
טשאָאָסינג פיברע-רייַך פודז:אַרייַנגערעכנט אַ ברייט קייט פון פיברע-רייַך פודז אין אונדזער טעגלעך דיעטע איז קריטיש פֿאַר מיינטיינינג גוט געזונט. צומ גליק, עס איז אַ שעפע פון אָפּציעס צו קלייַבן פון. פרוץ ווי apples, פּערז, און בעריז זענען נישט בלויז געשמאַק אָבער זענען אויך רייַך אין פיברע. וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בראַקאַלי, קעראַץ, און שפּינאַט צושטעלן אַ באַטייטיק סומע פון דייאַטערי פיברע. ווען עס קומט צו גריינז, אַפּטינג פֿאַר גאַנץ גריינז ווי קווינאָאַ, אָוץ, און ברוין רייַז איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרגרעסערן אונדזער פיברע ינטייק. לעגיומז ווי לענטילס, בינז און טשיקקקפּעאַס זענען אויך פּאַקט מיט פיברע. לעסאָף, ניסלעך אַזאַ ווי אַלמאַנדז און וואָלנאַץ קענען זיין אַ ענדזשויאַבאַל און פיברע-רייַך פֿאַרבייַסן אָפּציע.
ביישפילן פון נאַטירלעך דייאַטערי פיברעאַרייַננעמען פודז אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, פירות, קלייַען, פלאַקד טוווע און מעל. די פייבערז זענען קאַנסידערד "בעשאָלעם" ווייַל זיי זענען נישט אַוועקגענומען פון די עסנוואַרג. פאָאָדס מיט די פייבערז האָבן געוויזן צו זיין וווילטויק, און מאַניאַפאַקטשערערז טאָן ניט דאַרפֿן צו באַווייַזן אַז זיי האָבן די וווילטויק פיסיאַלאַדזשיקאַל ווירקונג אויף מענטשלעך געזונט.
אין דערצו צו נאַטירלעך דייאַטערי פייבערז,די FDA אנערקענט די פאלגענדע ייסאַלייטאַד אָדער סינטעטיש NondigesteStible Carboohydratorats ווי דייאַטערי פייבערז:
ביתא-גלוקאַן
סאַליאַבאַל פיברע
Lycoris שעלז
סעליאַלאָוס
גואַר
פּעקטין
היישעריק בעבל
כיידראָקסיפּראָפּילמעטהיללקעללולאָסע
אין דערצו, די FDA קלאַסאַפייז די פאלגענדע ניט-דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ ווי דייאַטערי פיברע:
געמישט פאַבריק צעל וואַנט פייבערז (אַזאַ ווי צוקער שטעקן און עפּל פיברע)
אַראַבינאָקסילאַן
Alginate
ינולין און ינאַלני-טיפּ פרוקאַנס
הויך אַמילאָסע (רס 2)
גאַליגאָ-אָליגאָסאַקטשאַרידעס
פּאָלידעקסטראָסע
קעגנשטעליק צו מאַלטאָדעקסטרין / דעקסטרין
קראָס-לינגקט פאָספאָראַלייטיד רס 4
גלוקאָמאַננאַן
גומע אַראַביש
פּראַקטיש טרינקגעלט פֿאַר ינקריסינג פיברע ינטייק:ינקרעאַסינג אונדזער פיברע ינטייק קענען זיין פארענדיקט דורך פּראַקטיש סטראַטעגיעס וואָס לייכט פּאַסיק אין אונדזער טעגלעך רוטין. מאָלצייַט פּלאַנירונג איז אַן עפעקטיוו צוגאַנג וואָס ינוואַלווז די ינטענשאַנאַל ינקלוזשאַן פון פיברע-רייַך פודז אין אונדזער מילז. דורך ינקאָרפּערייטינג אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, און גאַנץ גריינז אין אונדזער מאָלצייַט פּלאַנז, מיר קענען עפערטלאַסלי בוסט אונדזער פיברע ינטאַקע. אן אנדער נוציק שטאַרק סטראַטעגיע איז רעצעפּט מאָדיפיקאַטיאָן, ווו מיר קענען לייגן פיברע-רייַך ינגרידיאַנץ צו אונדזער באַליבסטע קיילים. למשל, אַדינג לענטילס אָדער בינז צו סופּס אָדער סאַלאַדס קענען באטייטיק פאַרגרעסערן זייער פיברע אינהאַלט. אַפּטינג פֿאַר גאַנץ קערל ווערסיעס פון פּראָדוקטן ווי ברויט, מאַקאַראָנען, און קאַשע איז אויך קריטיש ווי די אַנטהאַלטן מער פיברע קאַמפּערד צו ראַפינירט גריינז. דערצו, טשוזינג געזונט סנאַקס ווי רוי וועדזשטאַבאַלז, שטעג מישן, אָדער גאַנץ פירות קענען ביישטייערן צו באַגעגעניש אונדזער טעגלעך פיברע צילן.
פּאָטענציעל טשאַלאַנדזשיז און סאַלושאַנז:בשעת ינקריסינג אונדזער דייאַטערי פיברע ינטייק איז זייער וווילטויק, עס קענען זיין זיכער טשאַלאַנדזשיז וואָס קען שטערן אונדזער פּראָגרעס. איינער פון די טשאַלאַנדזשיז איז געשמאַק פּרעפֿערענצן און די מיסקאַנסעפּשאַן אַז פיברע-רייַך פודז זענען העפלעך אָדער אַנאַפּאַטייזינג. צו באַקומען דעם כערדאַל, מיר קענען ויספאָרשן פאַרשידן קוקינג מעטהאָדס, בשמים, און הערבס צו פֿאַרבעסערן די פלייווערז פון פיברע-רייַך פודז. דורך עקספּערימענטינג מיט פאַרשידענע רעסאַפּיז און געפֿינען ענדזשויאַבאַל וועגן צו אַרייַננעמען פיברע אין אונדזער מילז, מיר קענען מאַכן דעם פּראָצעס מער ינטייס און געשמאַק.
אן אנדער אַרויסרופן אַז עטלעכע מענטשן קען טרעפן ווען טריינג צו פאַרגרעסערן זייער פיברע ינטייק איז דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט. סימפּטאָמס אַזאַ ווי בלאָוטינג, גאַז אָדער פאַרשטאָפּונג קענען פּאַסירן. דער שליסל צו אַדרעס די ישוז איז ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן פיברע ינטייק און ענשור טויגן כיידריישאַן דורך טרינקט שעפע פון וואַסער. וואַסער AIDS אין די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס און העלפּס צו פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג. אין רעגולער גשמיות טעטיקייט קענען אויך אַרוישעלפן אין מיינטיינינג רעגולער באָוועל מווומאַנץ. דורך סטאַרטינג מיט קליין ינגקראַמאַנץ פון פיברע און ביסלעכווייַז ינקריסינג עס איבער צייַט, אונדזער ללבער קענען אַדאַפּט זיך צו די העכער פיברע ינטייק ינטייק ינטייק און ביסלעכווייַז, מינאַמייז די ליקעליהאָאָד ומבאַקוועמקייַט.
באַווייַזן:
סלאַווין דזשל. שטעלע פון די אמעריקאנער דייאַטעטיק אַססאָסיאַטיאָן: געזונט ימפּלאַקיישאַנז פון דייאַטערי פיברע. J בין דיעטע אַסס. 2008. דעצעמבער 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.JADA.2008.09.014. PMID: 19027403.
יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע, לאַנדווירטשאַפטלעך פאָרשונג דינסט. (2020). נאַשאַנאַל נוטריאַנט דייטאַבייס פֿאַר נאָרמאַל דערמאָנען לעגאַט מעלדונג. ריטריווד פֿון https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, פּייַטאָן, מיר, בראַמעל-סמיט, ק., אַרדזשמאַנדי, בה (2012). טעגלעך עפּל קעגן דאַר פלוים: פּראַל אויף קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק ריזיקירן סיבות אין פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען. זשורנאַל פון די אַקאַדעמי פון דערנערונג און דיעטע, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.JAND Win.04.020. PMID: 22709704.
9. מסקנא:
דער טעזיס אַרטיקל האט יקספּלאָרד די וויכטיקייט פון דייאַטערי פיברע אין מיינטיינינג אַ געזונט לייפסטייל, אָנפירונג וואָג, פּרעווענטינג כראָניש חולאתן און פּראַמאָוטינג קוילעלדיק וווילזייַן.
פארשטאנד די באַטייַט פון דייאַטערי פיברע קענען העלפן מיטטיילן פּובליק געזונט פּאַלאַסיז און ינישאַטיווז אַימעד צו פֿאַרבעסערן דערנערונג און רידוסינג די מאַסע פון כראָניש חולאתן. ווייַטער פאָרשונג איז דארף צו ויספאָרשן די ספּעציפיש מעקאַניזאַמז דורך וואָס דייאַטערי פיברע יגזערץ זייַן פאַרשידן געזונט בענעפיץ. אַדדיטיאָנאַללי, ידענטיפיינג סטראַטעגיעס צו פֿאַרבעסערן דייאַטערי פיברע ינטייק, ספּעציעל אין פּאַפּיאַליישאַנז מיט נידעריק קאַנסאַמשאַן, זאָל זיין אַ פאָקוס פֿאַר צוקונפֿט ינוועסטאַגיישאַנז.
אין מסקנא, די באַווייַזן דערלאנגט אין דעם טעזיס אַרטיקל כיילייץ די קריטיש ראָלע פון דייאַטערי פיברע אין פּראַמאָוטינג פאַרשידן אַספּעקץ פון מענטשלעך געזונט. פון דיגעסטיווע געזונט צו כראָניש קרענק פאַרהיטונג און וואָג אַדמיניסטראַציע, די בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע זענען היפּש. דורך ינקאָרפּערייטינג פיברע-רייַך פודז אין אונדזער דיייץ און באַגעגעניש די רעקאַמענדיד טעגלעך פיברע ינטייק, מענטשן קענען באטייטיק ביישטייערן צו זייער קוילעלדיק וווילזייַן און פֿאַרבעסערן זייער קוואַליטעט פון לעבן.
פּאָסטן צייט: נאוועמבער 23-2023
