הקדמה:
דיעטאַרי פיברע האט פארדינט ינקריסינג ופמערקזאַמקייט אין די לעצטע יאָרן רעכט צו זייַן פילע געזונט בענעפיץ.ווי מאָדערן לייפסטיילז גראַוויטירן צו שנעל עסנוואַרג און פּראַסעסט מילז, דיייץ וואָס פעלן גענוג דייאַטערי פיברע האָבן ווערן פאַרשפּרייט.דעם טעזיס אַרטיקל יגזאַמאַנז די וויכטיקייט פון דייאַטערי פיברע און יימז צו אַדרעס די קשיא פון וואָס מיר דאַרפֿן פיברע אין אונדזער דיייץ.
דער ציל פון דעם לערנען איז צו צושטעלן אַ טיף אַנאַליסיס פון די ראָלע פון דייאַטערי פיברע אין מיינטיינינג אַ געזונט לייפסטייל און פּרעווענטינג כראָניש חולאתן.דורך ויספאָרשן יגזיסטינג פאָרשונג און זאָגן, דער אַרטיקל זוכט צו מאַכן וויסיקייַט וועגן די באַטייַט פון דייאַטערי פיברע אין מענטש דערנערונג.
2. דעפֿיניציע און טייפּס פון דייאַטערי פיברע:
דעפֿיניציע פון דייאַטערי פיברע:
דייאַטערי פיברע רעפערס צו די ינדיידזשעסטאַבאַל קאַמפּאָונאַנץ פון פאַבריק פודז, וואָס פאָרן דורך די דיגעסטיווע סיסטעם לעפיערעך בעשאָלעם.עס קאַמפּרייזיז ביידע סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פייבערז און גיט פאַרשידן געזונט בענעפיץ רעכט צו זייַן יינציק פּראָפּערטיעס.
טייפּס פון דייאַטערי פיברע:
די צוויי הויפּט טייפּס פון דייאַטערי פיברע זענען סאַליאַבאַל פיברע און ינסאַליאַבאַל פיברע.סאַליאַבאַל פיברע דיסאַלווז אין וואַסער, פאָרמינג אַ געל-ווי מאַטעריע אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, כוועראַז ינסאַליאַבאַל פיברע טוט נישט צעלאָזן און מוסיף פאַרנעם צו די בענקל.
קוואלן פון דייאַטערי פיברע:
דייאַטערי פיברע איז שעפעדיק אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, לעגיומז און ניסלעך.פאַרשידענע עסנוואַרג קוואלן אַנטהאַלטן וועריינג אַמאַונץ און טייפּס פון דייאַטערי פיברע, וואָס מאכט אַ דייווערס דיעטע יקערדיק פֿאַר קאַנסומינג אַ טויגן סומע.
3. ראָלע פון דייאַטערי פיברע אין דיגעסטיווע געזונט:
פּראַמאָוטינג רעגולער באָוועל מווומאַנץ:געטינג גענוג דייאַטערי פיברע איז קריטיש פֿאַר בעכעסקעם דיין דיגעסטיווע סיסטעם פליסנדיק סמודלי.ווי טוט עס טאָן דאָס?נו, פיברע מוסיף עטלעכע עקסטרע כעפט צו דיין בענקל, מאכן עס באַלקיער און גרינגער צו פאָרן דורך די צווייפּינטל.אין אנדערע ווערטער, עס גיט דיין פּופּ עטלעכע אָומף אַזוי אַז עס קענען מאַכן זיין וועג אויס אָן קיין קאָנפליקט.
פּרעווענטינג און גרינגער מאַכן פאַרשטאָפּונג:קיינער לייקס געפיל אַלע באַקט אַרויף, און אַז ס ווו דייאַטערי פיברע קומט צו ראַטעווען.פאָרשונג ווייזט אַז ניט גענוג פיברע אין דיין דיעטע קענען מאַכן איר מער פּראָנע צו פאַרשטאָפּונג.אבער נישט מורא!דורך ינקריסינג דיין פיברע ינטייק, איר קענען העלפֿן פאַרמינערן די ומבאַקוועם פאַרשטאָפּונג סימפּטאָמס און באַקומען די טינגז מאָווינג ווידער.אַזוי, געדענקען צו מאַסע אַרויף פיברע-רייַך פודז צו האַלטן די טינגז פלאָוינג געוויינטלעך.
אָנהאַלטן אַ געזונט קישקע מיקראָביאָטאַ:דאָ ס אַ טשיקאַווע פאַקט: דייאַטערי פיברע אקטן ווי אַ סופּערכיראָו פֿאַר דיין קישקע מיקראָביאָטאַ.איר זען, עס אַרבעט ווי אַ פּרעביאָטיק, טייַטש עס גיט דערנערונג צו די פרייַנדלעך באַקטיריאַ לעבעדיק אין דיין קישקע.און וואָס זאָל איר זאָרגן וועגן די באַקטיריאַ?ווייַל זיי שפּילן אַ סטאַרינג ראָלע אין דיין קוילעלדיק געזונט.זיי העלפֿן צו ברעכן אַראָפּ עסנוואַרג, פּראָדוצירן יקערדיק נוטריאַנץ, פארשטארקן דיין ימיון סיסטעם און אפילו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג.אַזוי, דורך קאַנסומינג גענוג פיברע, איר געבן די וווילטויק באַקטיריאַ די ברענוואַרג זיי דאַרפֿן צו האַלטן דיין קישקע אין שפּיץ פאָרעם.
רידוסינג די ריזיקירן פון דיווערטיקולאַר קרענק:דיווערטיקולאַר קרענק, וואָס ינוואַלווז די פאָרמירונג פון פּאָוטשעס אין די צווייפּינטל וואַנט, איז ניט שפּאַס.אבער טרעפן וואָס?א הויך-פיברע דיעטע קענען קומען צו די ראַטעווען אַמאָל ווידער.שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פיברע האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג דעם באַדערז צושטאַנד.אַזוי, טאָן ניט פאַרגעסן צו אַרייַננעמען פיברע-רייַך פודז אין דיין מילז צו האַלטן די פּאָוטשעס אין ביי און האַלטן דיין צווייפּינטל צופרידן און געזונט.
רעפערענצן:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al.ענדערונגען אין דיעטע און לייפסטייל און לאַנג-טערמין וואָג געווינען אין וואָמען און מענטשן.ן ענגל דזש מעד.2011;364(25):2392-2404.דאָי: 10.1056/נעדזשמאָאַ1014296
(2) McRorie JW Jr. עווידענסע-באזירט צוגאַנג צו פיברע ביילאגעס און קליניקאַלי מינינגפאַל געזונט בענעפיץ, טייל 1: וואָס צו קוקן פֿאַר און ווי צו רעקאָמענדירן אַן עפעקטיוו פיברע טעראַפּיע.נוטר הייַנט.2015;50(2):82-89.דוי: 10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. די ווירקונג פון β-גלוקאַן אויף די גלייסעמיק און ינסאַלאַן אינדעקס.עור דזש קלין נוטר.2007; 61 (6): 779-785.דאָי: 10.1038/sj.ejקנ.1602575
4. דייאַטערי פיברע און וואָג פאַרוואַלטונג:
פּראַמאָוטינג זאַטקייַט און רידוסינג הונגער:אַרייַנגערעכנט הויך-פיברע פודז אין דיין דיעטע קענען העלפן איר פילן צופֿרידן און רעדוצירן די גיכער פון אָווועריטינג.וויאזוי ארבייט עס?נו, ווען איר פאַרנוצן פודז רייַך אין פיברע, זיי אַרייַנציען וואַסער און יקספּאַנד אין דיין מאָגן, קריייטינג אַ געפיל פון פולקייט.ווי אַ רעזולטאַט, איר זענט ווייניקער מסתּמא צו דערפאַרונג די נאַגינג הונגער פּאַנגז וואָס אָפט פירן צו ומנייטיק סנאַקינג אָדער אָוווערינדלינג.אַזוי, אויב איר זוכט צו פירן דיין וואָג, ינקאָרפּערייטינג פיברע-רייַך פודז אין דיין מילז קענען זיין אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו סטראַטעגיע.
עפעקטיוו קאַלאָריע אַבזאָרפּשאַן און וואָג קאָנטראָל:צי האָט איר וויסן אַז דייאַטערי פיברע האט אַ ראָלע אין קאַנטראָולינג קאַלאָריע אַבזאָרפּשאַן?דאס איז ריכטיג!ווען איר פאַרנוצן פיברע, עס סלאָוז אַראָפּ די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון מאַקראָנוטריענץ, אַרייַנגערעכנט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ.דער מעקאַניזאַם אַלאַוז דיין גוף צו יפעקטיוולי נוצן די נוטריאַנץ און פאַרמייַדן גיך ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס.דורך רעגיאַלייטינג די קורס אין וואָס די קאַלאָריעס זענען אַבזאָרבד, דייאַטערי פיברע קענען העלפן אין וואָג קאָנטראָל און אפילו העלפן פאַרמייַדן אַביסאַטי.אַזוי, טראַכטן פון פיברע ווי אַ נוציק שוטעף אין דיין נסיעה צו אַ געזונט וואָג.
דייאַטערי פיברע און גוף זאַץ:ווילן צו האַלטן אַ טרים גוף?פאָרשונג האט געוויזן אַז הויך-פיברע דיייץ זענען פארבונדן מיט נידעריקער גוף וואָג, גוף מאַסע אינדעקס (BMI), און גוף פעט פּראָצענט.צו לייגן עס פשוט, מענטשן וואס פאַרנוצן מער פיברע טענד צו האָבן כעלטיער גוף חיבורים.איין סיבה פֿאַר דעם קען זיין אַז הויך-פיברע פודז זענען בכלל ווייניקער קאַלאָריע-געדיכט, טייַטש איר קענען עסן אַ גרעסערע באַנד פון עסנוואַרג פֿאַר די זעלבע סומע פון קאַלאָריעס.דעם קענען פירן צו אַ געפיל פון צופֿרידנקייט אָן יבעריק קאַלאָריע ינטייק.אַזוי, אויב איר ווילן אַ כעלטיער גוף זאַץ, מאַכן פיברע אַ רעגולער טייל פון דיין דיעטע קען זיין אַ קלוג מאַך.
רעפערענצן:
Slavin JL.דייאַטערי פיברע און גוף וואָג.דערנערונג.2005;21(3):411-418.דאָי: 10.1016/דזש.נוט.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al.דייאַטערי פיברע, וואָג געווינען און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק ריזיקירן סיבות אין יונגע אַדאַלץ.JAMA.1999;282(16):1539-1546.דאָי: 10.1001/דזשאַמאַ.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al.דייאַטערי פיברע און ריזיקירן פון קאָראַנערי האַרץ קרענק: אַ פּאָאָלינג פּרויעקט פון קאָהאָרט שטודיום.Arch Intern Med.2004; 164 (4): 370-376.דאָי: 10.1001/אַרטשינטע.164.4.370
5. פאַרהיטונג פון כראָניש דיסעאַסעס:
קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט:ווען עס קומט צו באַוואָרעניש אונדזער קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט, דייאַטערי פיברע ימערדזשיז ווי אַ אַנסאַנג העלד.פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז, האָבן שוין געוויזן צו באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, אַרייַנגערעכנט קאָראַנערי האַרץ קרענק און מאַך.שטודיום האָבן אנטפלעקט אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן הויך אַמאַונץ פון דייאַטערי פיברע האָבן נידעריקער לעוועלס פון שלעכט קאַלעסטעראַל (לדל) און טריגליסערידעס בשעת זיי דערפאַרונג אַ פאַרגרעסערן אין גוט קאַלעסטעראַל (HDL) לעוועלס.דעם שטאַרק קאָמבינאַציע העלפּס צו טייַנען געזונט בלוט ליפּיד פּראָופיילז און לאָווערס די גיכער פון דעוועלאָפּינג האַרץ-פֿאַרבונדענע יילמאַנץ.אין פאַקט, אַ פולשטענדיק אַנאַליסיס פון אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום געפונען אַז פֿאַר יעדער 7-גראַם פאַרגרעסערן אין דייאַטערי פיברע ינטייק, די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק דיקריסאַז מיט אַן אַמייזינג 9% (1).
באַהאַנדלונג און פאַרהיטונג פון צוקערקרענק:קאַנטראָולינג בלוט צוקער לעוועלס און אָנפירונג צוקערקרענק קענען זיין זייער ינפלואַנסט דורך אונדזער דייאַטערי ברירות, און דייאַטערי פיברע פיעסעס אַ פּיוואַטאַל ראָלע אין דעם אַכטונג.פאָרשונג האט קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז קאַנסומינג אַ טויגן סומע פון דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט ימפּרוווד גלייסעמיק קאָנטראָל און דיקריסט ינסאַלאַן קעגנשטעל, וואָס זענען קריטיש סיבות אין אָנפירונג צוקערקרענק.דערצו, אַ העכער ינטייק פון דייאַטערי פיברע איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק.א סיסטעמאַטיש רעצענזיע און מעטאַ-אַנאַליסיס פון שטודיום געפונען אַז יעדער 10-גראַם פאַרגרעסערן אין טעגלעך פיברע ינטייק ריזאַלטיד אין אַ 27% רעדוקציע אין די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק (2).דורך ינקאָרפּערייטינג פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי לעגיומז, גאַנץ גריינז, און וועדזשטאַבאַלז, אין אונדזער דיייץ, מיר קענען אַקטיוולי נעמען טריט צו פּרעווענטינג און אָנפירונג צוקערקרענק.
דיגעסטיווע דיסאָרדערס:אָנהאַלטן אַ געזונט דיגעסטיווע סיסטעם איז יקערדיק פֿאַר קוילעלדיק וווילזייַן, און דייאַטערי פיברע קענען באטייטיק ביישטייערן צו זייַן געהעריק פאַנגקשאַנינג.פיברע-רייַך דיייץ זענען געפונען צו גרינגער מאַכן און פאַרמייַדן פאַרשידן דיגעסטיווע דיסאָרדערס, אַרייַנגערעכנט גאַסטראָעסאָפאַגעאַל רעפלוקס קרענק (גערד) און יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (יבס).GERD, קעראַקטערייזד דורך זויער רעפלוקס און ברענעניש, קענען זיין געראטן דורך די קאַנסאַמשאַן פון פיברע-רייַך פודז וואָס העכערן רעגולער באָוועל מווומאַנץ און רעדוצירן די ריזיקירן פון זויער רעפלוקס (3).סימילאַרלי, מענטשן וואָס ליידן פון יבס האָבן געמאלדן רעליעף פון סימפּטאָמס אַזאַ ווי בלאָוטינג און פאַרשטאָפּונג ווען זיי נאָכפאָלגן אַ פיברע-רייַך דיעטע.דורך אַפּט פֿאַר גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז, מיר קענען העלפֿן האַלטן אַ געזונט דיגעסטיווע סיסטעם.
קאָלאָרעקטאַל ראַק פּרעווענטיאָן:קאָלאָרעקטאַל ראַק, די דריט מערסט פּראָסט ראַק ווערלדווייד, קענען זיין טייל פּריווענטיד דורך דייאַטערי ברירות, מיט הויך-פיברע דיייץ פּלייינג אַ באַטייטיק ראָלע.שטודיום האָבן קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז אַ העכער ינטייק פון דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאָלאָרעקטאַל ראַק.פיברע אקטן ווי אַ בולקינג אַגענט, העלפּינג צו העכערן רעגולער באָוועל מווומאַנץ, רעדוצירן דורכפאָר צייט און צעפירן שעדלעך סאַבסטאַנסיז אין די צווייפּינטל.דערצו, פיברע-רייַך פודז אַנטהאַלטן וויכטיק נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן באַשיצן קעגן די אַנטוויקלונג פון קאַנסעראַס סעלז אין די צווייפּינטל.דורך פּרייאָראַטייז די קאַנסאַמשאַן פון גאַנץ גריינז, לעגיומז און פירות, מענטשן קענען אַקטיוולי רעדוצירן זייער ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק.
רעפערענצן:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, עט על.דייאַטערי פיברע ינטייק און ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק: סיסטעמאַטיש רעצענזיע און מעטאַ-אַנאַליסיס.BMJ.2013;347:f6879.דאָי: 10.1136/bmj.f6879
יאַו ב, פאַנג ה, זו וו, עט על.דייאַטערי פיברע ינטייק און ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק: אַ דאָזע-ענטפער אַנאַליסיס פון פּראָספּעקטיוו שטודיום.עור דזש עפּידעמיאָל.2014;29(2):79-88.דוי: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al.לייפסטייל שייַכות צו גאַסטראָעסאָפאַגעאַל רעפלוקס דיסעאַסע און קאַנקלוזשאַנז פון ינטערווענטיאָן טריאַלס.וועלט דזש גאַסטראָינטעסט פאַרמאַקאָל טער.2016; 7(2):224-237.דאָי:10.4292/וודזש**.וו7.י2.224
6. אנדערע געזונט בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע:
ווען עס קומט צו האַלטן אַ געזונט לייפסטייל, דייאַטערי פיברע פּראָוועס צו זיין אַ אמת מייַסטער.עס איז ניט בלויז אַרוישעלפן צו האַלטן באָוועל רעגיאַלעראַטי, אָבער עס אויך אָפפערס אַ קייט פון נאָך געזונט בענעפיץ וואָס זענען קריטיש פֿאַר אונדזער קוילעלדיק וווילזייַן.
בלוט צוקער קאָנטראָל:איינער פון די מערקווירדיק בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע איז זייַן פיייקייט צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס.סאַליאַבאַל פיברע, געפֿונען אַבאַנדאַנטלי אין פודז ווי אָוץ, גערשטן, און לעגיומז, אַקט ווי אַ באַפער דורך סלאָוינג אַראָפּ די אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס.דער סלאָוער דיידזשעסטשאַן פּראָצעס העלפּס צו פאַרמייַדן גיך ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס, וואָס איז ספּעציעל וווילטויק פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק אָדער יענע אין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג די צושטאַנד.דורך ינקאָרפּערייטינג פודז רייַך אין סאַליאַבאַל פיברע אין אונדזער טעגלעך דיעטע, אַזאַ ווי בינז, לענטילס און גאַנץ גריינז, מיר קענען יפעקטיוולי פירן אונדזער בלוט צוקער לעוועלס און העכערן בעסער קוילעלדיק געזונט (1).
קאַלעסטעראַל רעדוקציע:אין דער זוכן צו האַלטן אַ געזונט האַרץ, דייאַטערי פיברע קענען זיין אונדזער אַליירט.ספּעציפיש טייפּס פון דייאַטערי פיברע, אַזאַ ווי די סאַליאַבאַל פייבערז געפונען אין אָוץ און גערשטן, האָבן שוין יקסטענסיוולי געלערנט פֿאַר זייער פיייקייט צו נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס, קאַמאַנלי באקאנט ווי די "שלעכט" קאַלעסטעראַל.די סאַליאַבאַל פייבערז אַרבעט דורך ביינדינג צו קאַלעסטעראַל אין די דיגעסטיווע סיסטעם און פּרעווענטינג זייַן אַבזאָרפּשאַן, לידינג צו אַ פאַרקלענערן אין קאַלעסטעראַל לעוועלס און דעריבער רידוסינג די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.דורך קעסיידער קאַנסומינג פיברע-רייַך פודז ווי גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז, מיר קענען אַקטיוולי העכערן האַרץ געזונט און טייַנען געזונט קאַלעסטעראַל לעוועלס (2).
פּראַמאָוטינג קוילעלדיק וווילזייַן:גענוגיק ינטייק פון דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט אַ שעפע פון בענעפיץ וואָס ביישטייערן צו אונדזער קוילעלדיק וווילזייַן.פירסטלי, שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן גענוג אַמאַונץ פון פיברע דערפאַרונג ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט, אַלאַוינג אַ מער רעסטפאַל און רידזשווואַנייטינג נאַכט שלאָפן.דערצו, אַ פיברע-רייַך דיעטע איז לינגקט צו געוואקסן ענערגיע לעוועלס, וואָס קענען זיין אַטריביאַטאַד צו די פּאַמעלעך מעלדונג פון ענערגיע פון פיברע-רייַך פודז, פּראַוויידינג אַ סוסטאַינעד מקור פון ברענוואַרג איבער דעם טאָג.דערצו, אַ טויגן ינטייק פון דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט ימפּרוווד שטימונג רעכט צו די positive יפעקץ פון פיברע אויף קישקע געזונט און די פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין, אַ נעוראָטראַנסמיטטער פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רעגיאַלייטינג שטימונג.דורך ינקאָרפּערייטינג אַ באַלאַנסט פאַרשיידנקייַט פון פיברע-רייַך פודז אין אונדזער מילז, אַזאַ ווי ניסלעך, זאמען און גאַנץ גריינז, מיר קענען פאַרבעסערן אונדזער קוילעלדיק וווילזייַן און פירן אַ מער וויבראַנט לעבן (3).
ימפּרוווד ימיון פונקציע:אונדזער ימיון סיסטעם רילייז שווער אויף אַ געזונט קישקע מיקראָביאָטאַ, און דייאַטערי פיברע פיעסעס אַ באַטייטיק ראָלע אין פורעמונג און מיינטיינינג אַ געזונט קישקע מיקראָביאָטאַ.פיברע אקטן ווי אַ פּרעביאָטיק, דינען ווי אַ עסנוואַרג מקור פֿאַר וווילטויק באַקטיריאַ אין די קישקע.די וווילטויק באַקטיריאַ, אויך באקאנט ווי פּראָביאָטיקס, העלפֿן שטיצן ימיון פונקציע דורך פּראַדוסינג וויכטיק מאַלאַקיולז וואָס ביישטייערן צו דער גוף ס פאַרטיידיקונג קעגן פּאַטאַדזשאַנז.אַ ימבאַלאַנס אין די קישקע מיקראָביאָטאַ, אָפט געפֿירט דורך אַ פעלן פון דייאַטערי פיברע, קענען נעגאַטיוולי ווירקן ימיון פונקציע און פאַרגרעסערן סאַסעפּטאַבילאַטי צו ינפעקשאַנז.דורך קאַנסומינג אַ פאַרשיידנקייַט פון פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז, מיר קענען שטיצן אַ געזונט קישקע מיקראָביאָטאַ און פארשטארקן אונדזער ימיון סיסטעם (4).
רעפערענצן:
אַנדערסאָן דזשוו, באַירד פּ, דייוויס רה, עט על.געזונט בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע.נוטר רעוו. 2009; 67 (4): 188-205.דוי:10.1111/דזש.1753-4887.2009.00189.קס
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.קאַלעסטעראַל-לאָוערינג יפעקס פון דייאַטערי פיברע: אַ מעטאַ-אַנאַליסיס.בין דזש קלין נוטר.1999;69(1):30-42.דאָי: 10.1093/אַדזשקן/69.1.30
גראַנדנער מאַ, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL.שלאָפן סימפּטאָמס זענען פארבונדן מיט די ינטייק פון ספּעציפיש דייאַטערי נוטריאַנץ.J Sleep Res.2014;23(1):22-34.דאָי: 10.1111/דזשסר.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al.ווערייישאַן אין מיקראָביאָמע לפּס ימיונאָגניסיטי קאַנטריביוץ צו אַוטאָיממוניטי אין יומאַנז.צעל.2016; 165 (6): 842-853.דאָי: 10.1016/דזש.סעלל.2016.04.007
7. רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון דייאַטערי פיברע:
אַלגעמיינע גיידליינז:נאַשאַנאַל און אינטערנאַציאָנאַלע דייאַטערי גיידליינז צושטעלן רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר טעגלעך פיברע ינטייק, וואָס בייַטן באזירט אויף עלטער, געשלעכט, און לעבן בינע.די גיידליינז זענען קריטיש אין פארשטאנד די וויכטיקייט פון ינקאָרפּערייטינג דייאַטערי פיברע אין אונדזער טעגלעך דיעטע.
עלטער-ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז:
קינדער, אַדאָולעסאַנץ, אַדאַלץ און עלטערע אַדאַלץ האָבן פאַרשידענע דייאַטערי פיברע באדערפענישן.עס איז וויכטיק צו שניידן אונדזער פיברע ינטייק באזירט אויף אונדזער עלטער צו ענשור אָפּטימאַל געזונט און וווילזייַן.דאָ, מיר וועלן דעלוו אין די ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר יעדער עלטער גרופּע.
קינדער:קינדער אַלט 1-3 יאר אַלט דאַרפן אַרום 19 גראַמז פון פיברע פּער טאָג, בשעת קינדער אַלט 4-8 דאַרפֿן אַ ביסל מער ביי 25 גראַמז פּער טאָג.פֿאַר קינדער אַלט 9-13, די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק איז 26 גראַמז פֿאַר יינגלעך און 22 גראַמז פֿאַר גערלז.ינקרעאַסינג פיברע ינטייק פֿאַר קינדער קענען זיין אַטשיווד דורך ינקאָרפּערייטינג גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז אין זייער מילז.סנאַקקס אַזאַ ווי apples, קעראַץ און מאַלטי-קערל קראַקערז קענען זיין גרויס קוואלן פון דייאַטערי פיברע פֿאַר קינדער.
אַדאָולעסאַנץ:אַדאָולעסאַנץ אַלט 14-18 האָבן אַ ביסל העכער פיברע באדערפענישן.יינגלעך אין דעם עלטער גרופּע זאָל ציל פֿאַר 38 גראַמז פון פיברע פּער טאָג, בשעת גערלז דאַרפן 26 גראַמז.ענקערידזשינג טיניידזשערז צו פאַרנוצן פיברע-רייַך פודז אַזאַ ווי גאַנץ ווייץ ברויט, האָבערגריץ, לעגיומז און אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות און וועדזשטאַבאַלז קענען העלפן טרעפן זייער פיברע דאַרף.
ערוואקסענע:די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דייאַטערי פיברע ינטייק פֿאַר אַדאַלץ זענען אַרום 25 גראַמז פֿאַר וואָמען און 38 גראַמז פֿאַר מענטשן.אַדולץ קענען לייכט ינקאָרפּערייט פיברע אין זייער דיעטע דורך אַפּט פֿאַר גאַנץ קערל ברויט, ברוין רייַז, קווינאָאַ, בינז, לענטילס און אַ שעפע פון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז.סמאָאָטהיעס געמאכט מיט וועדזשטאַבאַלז פירות, ניסלעך און זאמען קענען אויך זיין אַ געשמאַק און באַקוועם וועג צו לייגן פיברע צו דיין טעגלעך דיעטע.
עלטערע אַדאַלץ:ווען מיר עלטער, אונדזער פיברע באדערפענישן טוישן.עלטערע אַדאַלץ איבער די עלטער פון 50 זאָל ציל פֿאַר 21 גראַמז פון פיברע פֿאַר פרויען און 30 גראַמז פֿאַר מענטשן.פיברע-רייַך פודז אַזאַ ווי קלייַען קאַשע, פּרונז, פלאַקססעעדס און אַוואַקאַדאָוז קענען העלפֿן עלטערע אַדאַלץ צו טרעפן זייער פיברע באדערפענישן.
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען גענעראַל גיידליינז און יחיד רעקווירעמענץ קענען בייַטן באזירט אויף ספּעציפיש געזונט טנאָים און פּערזענלעך צושטאנדן.קאַנסאַלטינג אַ כעלטקער פאַכמאַן אָדער רעגיסטרירט דייאַטישאַן קענען צושטעלן פערזענליכען רעקאַמאַנדיישאַנז באזירט אויף יחיד באדערפענישן און גאָולז.
רעפערענצן:
GBD 2017 דיעטע קאָללאַבאָראַטאָרס.געזונט יפעקץ פון דייאַטערי ריסקס אין 195 לענדער, 1990-2017: אַ סיסטעמאַטיש אַנאַליסיס פֿאַר די גלאבאלע בורד פון דיסעאַסע לערנען 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA.(נד).דייאַטערי פיברע.דערגרייכט פֿון https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. ינקאָרפּערייטינג מער דייאַטערי פיברע אין די דיעטע:
טשאָאָסינג פיברע-רייַך פודז:אַרייַנגערעכנט אַ ברייט קייט פון פיברע-רייַך פודז אין אונדזער טעגלעך דיעטע איז קריטיש פֿאַר מיינטיינינג גוט געזונט.צומ גליק, עס איז אַ שעפע פון אָפּציעס צו קלייַבן פון.פרוץ ווי apples, פּערז און בעריז זענען נישט בלויז געשמאַק אָבער אויך רייַך אין פיברע.וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בראַקאַלי, קעראַץ און שפּינאַט צושטעלן אַ באַטייטיק סומע פון דייאַטערי פיברע אויך.ווען עס קומט צו גריינז, אַפּט פֿאַר גאַנץ גריינז ווי קווינאָאַ, אָוץ און ברוין רייַז איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרגרעסערן אונדזער פיברע ינטייק.לעגיומז ווי לענטילס, בינז און טשיקקפּעאַס זענען אויך פּאַקט מיט פיברע.לעסאָף, ניסלעך אַזאַ ווי אַלמאַנדז און וואָלנאַץ קענען זיין אַ ענדזשויאַבאַל און פיברע-רייַך פֿאַרבייַסן אָפּציע.
ביישפילן פון נאַטירלעך דייאַטערי פיברעאַרייַננעמען פודז אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, פירות, קלייַען, פלאַקט טוווע און מעל.די פייבערז זענען געהאלטן "בעשאָלעם" ווייַל זיי זענען נישט אַוועקגענומען פון די עסנוואַרג.פודז מיט די פייבערז האָבן שוין געוויזן צו זיין וווילטויק, און מאַניאַפאַקטשערערז טאָן ניט דאַרפֿן צו באַווייַזן אַז זיי האָבן וווילטויק פיזיאַלאַדזשיקאַל יפעקץ אויף מענטש געזונט.
אין אַדישאַן צו נאַטירלעך דייאַטערי פייבערז,די פדאַ אנערקענט די פאלגענדע אפגעזונדערט אָדער סינטעטיש ניט-דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ ווי דייאַטערי פייבערז:
ביתא-גלוקאַן
סאַליאַבאַל פיברע
ליקאָריס שעלז
סעללולאָסע
גואַר גומע
פּעקטין
היישעריק בעבל גומע
הידראָקסיפּראָפּילמעטהיל סעליאַלאָוס
אין אַדישאַן, די FDA קלאַסאַפייז די פאלגענדע ניט-דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ ווי דייאַטערי פיברע:
געמישט פאַבריק צעל וואַנט פייבערז (אַזאַ ווי צוקער שטעקן פיברע און עפּל פיברע)
אַראַבינאָקסילאַן
אַלגינאַטע
ינולין און ינולין-טיפּ פראַקטאַנז
הויך אַמילאָסע (RS2)
גאַלאַקטאָ-אָליגאָסאַקעריידז
פּאָלידעקסטראָסע
קעגנשטעליק צו מאַלטאָדעקסטרין / דעקסטרין
קראָס-לינגקט פאָספאָרילאַטעד רס 4
גלוקאָמאַנאַן
גומע אַראַביש
פּראַקטיש עצות פֿאַר ינקרעאַסינג פיברע ינטייק:ינקרעאַסינג אונדזער פיברע ינטייק קענען זיין אַטשיווד דורך פּראַקטיש סטראַטעגיעס וואָס לייכט פּאַסיק אין אונדזער טעגלעך רוטין.מאָלצייַט פּלאַנירונג איז אַ עפעקטיוו צוגאַנג וואָס ינוואַלווז די ינטענשאַנאַל ינקלוזשאַן פון פיברע-רייַך פודז אין אונדזער מילז.דורך ינקאָרפּערייטינג אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז אין אונדזער מאָלצייַט פּלאַנז, מיר קענען עפערטלאַס בוסט אונדזער פיברע ינטייק.אן אנדער נוציק סטראַטעגיע איז רעצעפּט מאָדיפיקאַטיאָן, ווו מיר קענען לייגן פיברע-רייַך ינגרידיאַנץ צו אונדזער באַליבסטע קיילים.פֿאַר בייַשפּיל, אַדינג לענטילס אָדער בינז צו סופּס אָדער סאַלאַדס קענען באטייטיק פאַרגרעסערן זייער פיברע צופרידן.אַפּטינג פֿאַר גאַנץ קערל ווערסיעס פון פּראָדוקטן ווי ברויט, מאַקאַראָנען און קאַשע איז אויך קריטיש ווייַל זיי אַנטהאַלטן מער פיברע קאַמפּערד מיט ראַפינירט גריינז.אַדדיטיאָנאַללי, טשוזינג געזונט סנאַקס ווי רוי וועדזשטאַבאַלז, שטעג מישן אָדער גאַנץ פירות קענען באטייטיק ביישטייערן צו טרעפן אונדזער טעגלעך פיברע גאָולז.
פּאָטענציעל טשאַלאַנדזשיז און סאַלושאַנז:בשעת ינקריסינג אונדזער דייאַטערי פיברע ינטייק איז העכסט וווילטויק, עס קענען זיין זיכער טשאַלאַנדזשיז וואָס קען שטערן אונדזער פּראָגרעס.איינער פון די טשאַלאַנדזשיז איז געשמאַק פּרעפֿערענצן און די מיסקאַנסעפּשאַן אַז פיברע-רייַך פודז זענען העפלעך אָדער אַנאַפּאַטייזינג.צו באַקומען דעם כערדאַל, מיר קענען ויספאָרשן פאַרשידן קוקינג מעטהאָדס, בשמים און הערבס צו פאַרבעסערן די פלייווערז פון פיברע-רייַך פודז.דורך עקספּערימענטינג מיט פאַרשידענע רעסאַפּיז און געפֿינען ענדזשויאַבאַל וועגן צו אַרייַננעמען פיברע אין אונדזער מילז, מיר קענען מאַכן דעם פּראָצעס מער ינטייסינג און געשמאַק.
אן אנדער אַרויסרופן אַז עטלעכע מענטשן קען טרעפן ווען טריינג צו פאַרגרעסערן זייער פיברע ינטייק איז דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט.סימפּטאָמס אַזאַ ווי בלאָוטינג, גאַז אָדער פאַרשטאָפּונג קענען פּאַסירן.דער שליסל צו אַדרעסינג די ישוז איז צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן פיברע ינטייק און ענשור טויגן כיידריישאַן דורך טרינקט שעפע פון וואַסער.וואַסער אַידז אין די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס און העלפט פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג.ענגיידזשינג אין רעגולער פיזיש טעטיקייט קענען אויך אַרוישעלפן אין מיינטיינינג רעגולער באָוועל מווומאַנץ.דורך סטאַרטינג מיט קליין ינגקראַמאַנץ פון פיברע און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס איבער צייַט, אונדזער ללבער קענען אַדאַפּט צו די העכער פיברע ינטייק, מינאַמייזינג די ליקעליהאָאָד פון דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט.
רעפערענצן:
Slavin JL.שטעלע פון די אמעריקאנער דייאַטערי אַססאָסיאַטיאָן: געזונט ימפּלאַקיישאַנז פון דייאַטערי פיברע.J Am Diet Assoc.2008. דעצעמבער; 108 (12): 1716-31.דאָי: 10.1016/דזש.דזשאַדאַ.2008.09.014.פּמיד: 19027403.
דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע, אַגריקולטוראַל פאָרשונג סערוויס.(2020).נאַשאַנאַל נוטריאַנט דאַטאַבאַסע פֿאַר סטאַנדאַרד רעפערענץ לעגאַט ריליס.ריטריווד פון https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012).טעגלעך עפּל קעגן דאַר פלוים: פּראַל אויף קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק ריזיקירן סיבות אין פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען.זשורנאַל פון דער אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס, 112 (8), 1158-1168.דאָי: 10.1016/דזש.דזשאַנד.2012.04.020.PMID: 22709704.
9. מסקנא:
דער טעזיס אַרטיקל האט יקספּלאָרד די וויכטיקייט פון דייאַטערי פיברע אין מיינטיינינג אַ געזונט לייפסטייל, אָנפירונג וואָג, פּרעווענטינג כראָניש חולאתן און פּראַמאָוטינג קוילעלדיק וווילזייַן.
פארשטאנד די באַטייַט פון דייאַטערי פיברע קענען העלפן מיטטיילן ציבור געזונט פּאַלאַסיז און ינישאַטיווז אַימעד צו פֿאַרבעסערן דערנערונג און רידוסינג די מאַסע פון כראָניש חולאתן.ווייַטער פאָרשונג איז דארף צו ויספאָרשן די ספּעציפיש מעקאַניזאַמז דורך וואָס דייאַטערי פיברע יגזערט זייַן פאַרשידן געזונט בענעפיץ.אַדדיטיאָנאַללי, ידענטיפיצירן סטראַטעגיעס צו פֿאַרבעסערן דייאַטערי פיברע ינטייק, ספּעציעל אין פּאַפּיאַליישאַנז מיט נידעריק קאַנסאַמשאַן, זאָל זיין אַ פאָקוס פֿאַר צוקונפֿט ינוועסטאַגיישאַנז.
אין מסקנא, די זאָגן דערלאנגט אין דעם טעזיס אַרטיקל כיילייץ די קריטיש ראָלע פון דייאַטערי פיברע אין פּראַמאָוטינג פאַרשידן אַספּעקץ פון מענטש געזונט.פון דיגעסטיווע געזונט צו פאַרהיטונג פון כראָניש קרענק און וואָג פאַרוואַלטונג, די בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע זענען היפּש.דורך ינקאָרפּערייטינג פיברע-רייַך פודז אין אונדזער דיייץ און טרעפן די רעקאַמענדיד טעגלעך פיברע ינטייק, מענטשן קענען באטייטיק ביישטייערן צו זייער קוילעלדיק וווילזייַן און פֿאַרבעסערן זייער לעבן.
פּאָסטן צייט: נאוועמבער 23-2023
