הקדמה:
דייעטערי פיברע האט באקומען מער אויפמערקזאמקייט אין די לעצטע יארן צוליב אירע פילע געזונט בענעפיטן. ווי מאדערנע לעבנסשטייגער גראַוויטירן זיך צו שנעל עסן און פּראַסעסט מאָלצייַטן, דייעטן וואָס פעלן גענוג דייעטערי פיברע זענען געוואָרן פאַרשפּרייט. די טעזיס אַרטיקל באַהאַנדלט די וויכטיקייט פון דייעטערי פיברע און צילט צו אַדרעסירן די קשיא פון פארוואס מיר דאַרפֿן פיברע אין אונדזער דייעטן.
דער ציל פון דער שטודיע איז צו צושטעלן א טיפע אנאליז פון דער ראלע פון דייעטערי פיברע אין אויפהאלטן א געזונטן לייפסטייל און פארמיידן כראנישע קראנקהייטן. דורך אויספארשן עקזיסטירנדע פארשונג און באווייזן, זוכט דער ארטיקל צו שאפן באוואוסטזיין וועגן דער וויכטיקייט פון דייעטערי פיברע אין מענטשלעכער דערנערונג.
2. דעפֿיניציע און טיפּן פֿון דייאַטערישע פֿײַבער:
דעפֿיניציע פֿון דייאַטערי פֿייבער:
דייעטערי פיברע באציט זיך צו די נישט-פארדייַלעכדיקע קאָמפּאָנענטן פון פלאַנצן-עסנוואַרג, וואָס גייען דורך דעם פארדייַונג-סיסטעם גאַנץ גוט. עס באַשטייט פון ביידע צעלאָזלעכע און נישט-צעלאָזלעכע פיברע און גיט פארשידענע געזונט-בענעפיטן צוליב זיינע אייגנאַרטיקע אייגנשאַפטן.
טיפן פון דייאַטערי פיברע:
די צוויי הויפּט טיפּן פון דייאַטערי פיברע זענען סאַליאַבאַל פיברע און נישט-סאַליאַבאַל פיברע. סאַליאַבאַל פיברע צעלאָזט זיך אין וואַסער, שאַפֿנדיק אַ געל-ווי סאַבסטאַנץ אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל טראַקט, בשעת נישט-סאַליאַבאַל פיברע צעלאָזט זיך נישט און לייגט צו מאַסע צו די שטול.
קוואלן פון דייאַטערי פיברע:
פיברע איז שעפעדיק אין פרוכטן, גרינסן, גאנצע קערנער, לעגיומס און ניסלעך. פארשידענע עסן קוועלער אנטהאלטן פארשידענע סומעס און טיפן פון פיברע, מאכנדיג א פארשיידענע דיעטע וויכטיג פארן קאנסומירן א גענוגנדיקע סומע.
3. די ראָלע פֿון פֿײַבער אין פֿאַרדייאונג געזונט:
פּראָמאָטירן רעגולערע באַוועגונגען פון די קישקעס:גענוג פיברע איז קריטיש צו האַלטן דיין דיגעסטיווע סיסטעם אין גאַנצן גלאַט. ווי טוט עס דאָס? נו, פיברע לייגט צו עקסטרע וואָג צו דיין שטול, מאַכנדיג עס גרעסער און גרינגער צו דורכגיין דורך די קישקע. מיט אַנדערע ווערטער, עס גיט דיין קאַקע אַ ביסל שטאַרקייט אַזוי עס קען גיין אַרויס אָן קיין פּראָבלעמען.
פאַרהיטן און פֿאַרלייכטערן פֿאַרשטאָפּונג:קיינער האט נישט ליב זיך צו פילן פארשטאפט, און דאס איז וואו דייעטערי פיברע קומט צו הילף. פארשונג ווייזט אז נישט באקומען גענוג פיברע אין אייער דיעטע קען מאכן אייך מער אויסגעשטעלט צו פארשטאפונג. אבער זארגט אייך נישט! דורך פארגרעסערן אייער פיברע אויפנאמע, קענט איר העלפן פארלייכטערן די אומבאקוועמע פארשטאפונג סימפטאמען און באוועגן זאכן צוריק. טא, געדענקט צו עסן פיברע-רייכע עסנווארג כדי זאכן זאלן גיין נאטירלעך.
אויפהאלטן א געזונטע געדערעם מיקראָביאָטאַ:דאָ איז אַן אינטערעסאַנטער פאַקט: דייאַטערי פיברע אַקט ווי אַ סופּערהעלד פֿאַר דיין געדערעם מיקראָביאָטאַ. זעט איר, עס אַרבעט ווי אַ פּרעביאָטיק, דאָס הייסט עס גיט דערנערונג צו די פרייַנדלעכע באַקטעריע וואָס לעבן אין דיין געדערעם. און פארוואס זאָלט איר זאָרגן וועגן די באַקטעריע? ווייל זיי שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין דיין אַלגעמיינער געזונט. זיי העלפֿן צעברעכן עסן, פּראָדוצירן וויכטיקע נוטריאַנץ, פֿאַרשטאַרקן דיין ימיון סיסטעם, און אפילו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג. אַזוי, דורך קאַנסומינג גענוג פיברע, גיט איר די נוציקע באַקטעריע דעם ברענשטאָף וואָס זיי דאַרפֿן צו האַלטן דיין געדערעם אין שפּיץ פאָרעם.
רעדוצירן דעם ריזיקע פון דיווערטיקולאַר קרענק:דיווערטיקולאַרע קרענק, וואָס באַדייט די פאָרמירונג פון זעקלעך אין דער קאָלאָן וואַנט, איז בכלל נישט קיין שפּאַס. אָבער ווייסט איר וואָס? אַ הויך-פיברע דיעטע קען ווידער קומען צו דער הילף. שטודיעס האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס עסן אַ סך פיברע האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן צו אַנטוויקלען דעם שטערנדיקן צושטאַנד. אַזוי, פֿאַרגעסט נישט צו אַרייַננעמען פיברע-רייַך עסנוואַרג אין דיין מאָלצייַטן צו האַלטן די זעקלעך אַוועק און האַלטן דיין קאָלאָן צופרידן און געזונט.
רעפערענצן:
(1) מאָזאַפאַריאַן ד, האַאָ ט, רים עב, און אַנדערע. ענדערונגען אין דיעטע און לייפסטייל און לאַנג-טערמין וואָג געווינען אין פרויען און מענער. ען ענגל דזש מעד. 2011;364(25):2392-2404. דוי:10.1056/NEJMoa1014296
(2) מאַקראָרי דזש.וו. דזשוניער. עווידענס-באזירטער צוגאַנג צו פיברע סופּלעמענטן און קליניש באַדייַטנדיקע געזונט בענעפיטן, טייל 1: וואָס צו זוכן און ווי צו רעקאָמענדירן אַן עפעקטיווע פיברע טעראַפּיע. נוטר טודיי. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. די ווירקונג פון β-גלוקאַן אויף די גלייסעמיק און ינסאַלאַן אינדעקס. עור דזש קלין נוטר. 2007; 61 (6): 779-785. דאָי:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. דייאַטערי פיברע און וואָג פאַרוואַלטונג:
העכערן זאַטקייט און רעדוצירן הונגער:ארייננעמען הויך-פיבער עסנוואַרג אין אייער דיעטע קען אייך העלפן פילן זאַט און רעדוצירן די שאַנסן פון איבערעסן. ווי אַרבעט עס? נו, ווען איר עסט עסנוואַרג רייך אין פיבער, אַבזאָרבירן זיי וואַסער און יקספּאַנדירן אין אייער מאָגן, שאַפֿנדיק אַ געפיל פון זאַטקייט. ווי אַ רעזולטאַט, זענט איר ווייניקער מסתּמא צו דערפאַרן יענע נאַגענדיקע הונגער-פּיינטשאַנז וואָס אָפט פירן צו אומנייטיקע פֿאַרבייַסן אָדער איבערעסן. אַזוי, אויב איר זוכט צו קאָנטראָלירן אייער וואָג, קען ארייננעמען פיבער-רייכע עסנוואַרג אין אייערע מאָלצייַטן זיין אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו סטראַטעגיע.
עפעקטיוו קאַלאָריע אַבזאָרפּשאַן און וואָג קאָנטראָל:האָט איר געוואוסט אז דייאַטערי פיברע האט א ראלע אין קאנטראלירן קאַלאָריע אַבזאָרפּציע? יאָ, ריכטיק! ווען איר קאָנסומירט פיברע, פאַרלאַנגזאַמט עס די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּציע פון מאַקראָנוטריענץ, אַרייַנגערעכנט קאַרבאָוכיידרייטן און פעטן. דער מעханіזם דערמעגלעכט אייער קערפּער צו עפֿעקטיוו נוצן די נוטריענץ און פאַרהיטן שנעלע שפּיצן אין בלוט צוקער לעוועלס. דורך רעגולירן די ראַטע מיט וואָס די קאַלאָריעס ווערן אַבזאָרבירט, קען דייאַטערי פיברע העלפֿן אין וואָג קאָנטראָל און אפילו העלפֿן פאַרמייַדן אַביסאַטי. אַזוי, טראַכט פון פיברע ווי אַ נוצלעכן שותף אין אייער רייזע צו אַ געזונט וואָג.
דייאַטערי פיברע און גוף זאַץ:ווילט איר האַלטן אַ פיינעם גוף? פאָרשונג האט געוויזן אַז הויך-פיברע דייעטן זענען פֿאַרבונדן מיט נידעריקער גוף וואָג, גוף מאַסע אינדעקס (BMI), און גוף פעט פּראָצענט. צו זאָגן עס פּשוט, מענטשן וואָס קאָנסומירן מער פיברע טענד צו האָבן געזונטערע גוף קאַמפּאָוזישאַנז. איין סיבה פֿאַר דעם קען זיין אַז הויך-פיברע עסנוואַרג זענען בכלל ווייניקער קאַלאָריע-דענס, טייַטש איר קענען עסן אַ גרעסערע באַנד פון עסנוואַרג פֿאַר די זעלבע סומע פון קאַלאָריעס. דאָס קען פירן צו אַ געפיל פון צופֿרידנקייט אָן יבעריק קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן. אַזוי, אויב איר צילט פֿאַר אַ געזונטערע גוף קאַמפּאָוזישאַן, מאַכן פיברע אַ רעגולער טייל פון דיין דיעטע קען זיין אַ קלוגע מאַך.
רעפערענצן:
סלאַווין דזש.ל. דייעטערי פיבער און קערפער וואָג. נוטרישאַן. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
לודוויג ד.ס., פערעירא מ.א., קראָענקע ק.ה., און אַנדערע. דייאַטערי פיברע, וואָג געווינען, און קאַרדיאָווואַסקולאַר קרענק ריזיקאָ פאַקטאָרן אין יונגע אַדאַלץ. דזשאַמאַ. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
פערעירא מא, א'ריילי אי דזשעי, אוגוסטסאן ק, און אנדערע. דיעטעטישע פיבער און ריזיקע פון קאראנערישע הארץ קרענק: א פולינג פראיעקט פון קאהארט שטודיעס. ארטש אינטערן מעד. 2004;164(4):370-376. דוי:10.1001/ארטשינטע.164.4.370
5. פאַרהיטונג פון כראָנישע קראַנקייטן:
קאַרדיאָווואַסקולאַר געזונט:ווען עס קומט צו באַשיצן אונדזער קאַרדיאָוואַסקולאַר געזונט, קומט דייאַטערי פיברע ארויס ווי אַן אומבאַזונגענער העלד. פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי גאַנצע קערנער, פירות און וועדזשטאַבאַלז, האָבן געוויזן צו באַדייטנד רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָוואַסקולאַר חולאתן, אַרייַנגערעכנט קאָראָנאַרי האַרץ קרענק און מאַך. שטודיעס האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס קאָנסומירן הויך אַמאַונץ פון דייאַטערי פיברע האָבן נידעריקער לעוועלס פון שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) און טריגליסערידעס בשעת זיי דערפאַרן אַ פאַרגרעסערונג אין גוט כאָלעסטעראָל (HDL) לעוועלס. די שטאַרקע קאָמבינאַציע העלפּס צו האַלטן געזונט בלוט ליפּיד פּראָופיילן און פאַרמינערט די גיכער פון אַנטוויקלען האַרץ-פֿאַרבונדענע קראַנקייטן. אין פאַקט, אַ פולשטענדיק אַנאַליסיס פון אָבסערוואַציאָנאַל שטודיעס געפונען אַז פֿאַר יעדער 7-גראַם פאַרגרעסערונג אין דייאַטערי פיברע ינטייק, דיקריסיז די ריזיקירן פון קאַרדיאָוואַסקולאַר קרענק מיט אַן אַמייזינג 9% (1).
צוקערקרענק פאַרוואַלטונג און פאַרהיטונג:קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס און פאַרוואַלטן צוקערקרענק קען זיין שטאַרק באַאיינפלוסט דורך אונדזער דייאַטערי ברירות, און דייאַטערי פיברע שפּילט אַ וויכטיק ראָלע אין דעם אַכטונג. פאָרשונג האט קאָנסיסטענטלי געוויזן אַז קאַנסומינג אַ גענוגיק סומע פון דייאַטערי פיברע איז פארבונדן מיט פֿאַרבעסערט גלייסעמיק קאָנטראָל און דיקריסט ינסאַלאַן קעגנשטעל, וואָס זענען קריטיש סיבות אין פאַרוואַלטן צוקערקרענק. דערצו, אַ העכער ינטייק פון דייאַטערי פיברע איז געווען לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון אַנטוויקלען טיפּ 2 צוקערקרענק. א סיסטעמאַטיש איבערבליק און מעטאַ-אַנאַליסיס פון שטודיעס געפונען אַז יעדער 10-גראַם פאַרגרעסערן אין טעגלעך פיברע ינטייק ריזאַלטיד אין אַ 27% רעדוקציע אין די ריזיקירן פון אַנטוויקלען טיפּ 2 צוקערקרענק (2). דורך ינקאָרפּערייטינג פיברע-רייַך פודז, אַזאַ ווי לעגיומז, גאַנץ קערל, און וועדזשטאַבאַלז, אין אונדזער דיייץ, מיר קענען אַקטיוולי נעמען טריט צו פאַרמייַדן און פאַרוואַלטן צוקערקרענק.
דיידזשעסטיוו דיסאָרדערס:אויפהאלטן א געזונטע פארדייאונג סיסטעם איז וויכטיג פאר אלגעמיינע וואוילזיין, און דיעטעטישע פיברע קען באדייטנד ביישטייערן צו איר געהעריגע פונקציאנירונג. פיברע-רייכע דייעטן זענען געפונען געווארן צו פארלייכטערן און פארמיידן פארשידענע פארדייאונג פראבלעמען, אריינגערעכנט גאַסטראָעסאָפאַגעאַלע רעפלוקס קרענק (GERD) און יריטאַבאַל באָוועל סינדראָם (IBS). GERD, כאַראַקטעריזירט דורך זויער רעפלוקס און האַרץ ברענעניש, קען ווערן געראטן דורך די קאַנסאַמשאַן פון פיברע-רייכע פודז וואָס העכערן רעגולערע באָוועל באַוועגונגען און רעדוצירן די ריזיקירן פון זויער רעפלוקס (3). ענלעך, מענטשן וואָס ליידן פון IBS האָבן געמאלדן רעליעף פון סימפּטאָמס אַזאַ ווי בלאָוטינג און פאַרשטאָפּונג ווען זיי נאָכפאָלגן אַ פיברע-רייכע דיעטע. דורך אַפּט פֿאַר גאַנצע קערנער, פירות און וועדזשטאַבאַלז, קענען מיר העלפֿן אויפהאלטן אַ געזונטע פארדייאונג סיסטעם.
קאָלאָרעקטאַל ראַק פאַרהיטונג:קאָלאָרעקטאַל ראַק, דער דריט מערסט פּראָסט ראַק וועלטווייט, קען טיילווייז פאַרהיטן ווערן דורך דיעטעטישע ברירות, מיט הויך-פיברע דיעטעס וואָס שפּילן אַ באַטייטיק ראָלע. שטודיעס האָבן קאָנסיסטענטלי געוויזן אַז אַ העכער ינטייק פון דיעטעטישע פיברע איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון אַנטוויקלען קאָלאָרעקטאַל ראַק. פיברע אַקט ווי אַ באַלקינג אַגענט, העלפּינג צו העכערן רעגולער באָוועל מווומאַנץ, רעדוצירן טראַנזיט צייט, און דיילוט שעדלעך סאַבסטאַנסיז אין די קאָלאָן. דערצו, פיברע-רייַך פודז אַנטהאַלטן וויכטיק נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן באַשיצן קעגן די אַנטוויקלונג פון קאַנסעראַס סעלז אין די קאָלאָן. דורך פּרייאָריטייז די קאַנסאַמשאַן פון גאַנצע גריינז, לעגיומז, און פירות, קענען מענטשן אַקטיוולי רעדוצירן זייער ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק.
רעפערענצן:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. דייאַטערי פיברע ינטייק און ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק: סיסטעמאַטיש איבערבליק און מעטאַ-אַנאַליסיס. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
יאַאָ ב, פאַנג ה, קסו וו, און אַנדערע. דייאַטערי פיברע ינטייק און ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק: א דאָזע-רעספּאָנס אַנאַליז פון פּראָספּעקטיוו שטודיעס. אייר דזש עפּידעמיאָל. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
נילהאָלם C, לאַרסאָן M, ראָט B, און אַנדערע. לייפסטייל פֿאַרבונדן מיט גאַסטראָעסאָפאַגעאַל רעפלוקס קרענק און מסקנות פֿון ינטערווענטיאָן טריאַלס. וועלט דזש גאַסטראָינטעסט פאַרמאַקאָל טהער. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. אנדערע געזונט בענעפיטן פון דייאַטערי פיברע:
ווען עס קומט צו אויפהאלטן א געזונטן לייפסטייל, ווייזט זיך דייעטערישע פיברע ארויס אלס אן עכטער טשעמפיאן. נישט נאר העלפט עס אויפהאלטן א רעגולערע מאגן-ארבעט, נאר עס פארמאגט אויך א רייע פון צוגעלייגטע געזונט-בענעפיטן וואס זענען קריטיש פאר אונזער אלגעמיינעם וואוילזיין.
בלוט צוקער קאָנטראָל:איינער פון די באַמערקעוודיקע מעלות פון דייאַטערי פיברע איז איר פיייקייט צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס. סאַליאַבאַל פיברע, געפֿונען שעפעדיק אין פודז ווי האָבערגריץ, גערשטן און לעגיומז, אַקט ווי אַ באַפער דורך פאַרלאַנגזאַמען די אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָזע. דעם פאַרלאַנגזאַמער דיידזשעסטשאַן פּראָצעס העלפּס צו פאַרמייַדן שנעל ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס, וואָס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק אָדער יענע אין ריזיקירן פון אַנטוויקלען די צושטאַנד. דורך ינקאָרפּערייטינג פודז רייך אין סאַליאַבאַל פיברע אין אונדזער טעגלעך דיעטע, אַזאַ ווי בינז, לענטילס און גאַנצע קערנער, מיר קענען יפעקטיוולי פירן אונדזער בלוט צוקער לעוועלס און העכערן בעסער קוילעלדיק געזונט (1).
כאָלעסטעראָל רעדוקציע:אין דער זוכעניש צו האַלטן אַ געזונט האַרץ, קען דייאַטערי פיברע זיין אונדזער אַליירט. ספּעציפֿישע טיפּן דייאַטערי פיברע, ווי די סאַליאַבאַל פייבערז געפֿונען אין האָבערגריץ און גערשטן, זענען ברייט געלערנט געוואָרן פֿאַר זייער פיייקייט צו נידעריקערן LDL כאָלעסטעראָל לעוועלס, באַקאַנט ווי די "שלעכטע" כאָלעסטעראָל. די סאַליאַבאַל פייבערז אַרבעטן דורך בינדן צו כאָלעסטעראָל אין די דיגעסטיווע סיסטעם און פאַרהיטן זיין אַבזאָרפּשאַן, וואָס פירט צו אַ פאַרקלענערן אין כאָלעסטעראָל לעוועלס און דעריבער רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. דורך רעגולער קאַנסומינג פיברע-רייַך פודז ווי גאַנצע קערנער, פירות און וועדזשטאַבאַלז, קענען מיר אַקטיוולי העכערן האַרץ געזונט און האַלטן געזונט כאָלעסטעראָל לעוועלס (2).
העכערן אַלגעמיינע וואוילזיין:גענוגיקע אויפנאמע פון דייעטערי פיברע איז פארבונדן מיט א גאנצע רייע בענעפיטן וואס ביישטייערן צו אונזער אלגעמיינעם וואוילזיין. ערשטנס, שטודיעס האבן געוויזן אז מענטשן וואס פארברויכן גענוג פיברע דערפארן א פארבעסערטע שלאף קוואליטעט, וואס ערמעגליכט א מער רואיגע און פארנייענדיקע נאכט שלאף. דערצו, א פיברע-רייכע דיעטע איז פארבונדן מיט פארגרעסערטע ענערגיע לעוועלס, וואס קען צוגעשריבן ווערן צו דער לאנגזאמער ארויסלאזונג פון ענערגיע פון פיברע-רייכע עסנווארג, וואס גיט א אנהאלטנדיקע מקור פון ברענשטאף איבערן טאג. ווייטער, א גענוגיקע אויפנאמע פון דייעטערי פיברע איז פארבונדן מיט א פארבעסערטע שטימונג צוליב די פאזיטיווע ווירקונגען פון פיברע אויף געדערעם געזונט און די פראדוקציע פון סעראטאנין, א נעוראטראניטאר וואס איז פאראנטווארטלעך פארן רעגולירן שטימונג. דורך איינפירן א באלאנסירטע פארשיידנקייט פון פיברע-רייכע עסנווארג אין אונזערע מאלצייטן, ווי ניסלעך, זאמען, און גאנצע קערנער, קענען מיר פארבעסערן אונזער אלגעמיינעם וואוילזיין און פירן א מער לעבעדיק לעבן (3).
פֿאַרבעסערטע אימונע פֿונקציע:אונדזער אימונע סיסטעם איז שטארק אָפענגיק אויף אַ געזונטער געדערעם מיקראָביאָטאַ, און דייאַטערי פיברע שפּילט אַ וויכטיקע ראָלע אין שאַפֿן און אויפהאַלטן אַ שטאַרקע געדערעם מיקראָביאָטאַ. פיברע אַקט ווי אַ פּרעביאָטיק, און דינט ווי אַ עסנוואַרג מקור פֿאַר נוציקע באַקטעריעס אין געדערעם. די נוציקע באַקטעריעס, אויך באַקאַנט ווי פּראָביאָטיקס, העלפֿן שטיצן די אימונע פונקציע דורך פּראָדוצירן וויכטיקע מאָלעקולן וואָס ביישטייערן צו דער קערפּער'ס פאַרטיידיקונג קעגן פּאַטאָגענס. אַן אומבאַלאַנס אין דער געדערעם מיקראָביאָטאַ, אָפט געפֿירט דורך אַ מאַנגל אין דייאַטערי פיברע, קען נעגאַטיוו ווירקן די אימונע פונקציע און פאַרגרעסערן סאַסעפּטאַבילאַטי צו ינפעקציעס. דורך קאָנסומירן אַ פאַרשיידנקייט פון פיברע-רייַך עסנוואַרג, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנצע קערנער, קענען מיר שטיצן אַ געזונטע געדערעם מיקראָביאָטאַ און פארשטארקן אונדזער אימונע סיסטעם (4).
רעפערענצן:
אנדרסאן דזש.וו., בערד פ., דעיוויס ר.ה., און אנדערע. געזונטהייט בענעפיטן פון דייעטערי פיברע. נוטר רעוו. 2009;67(4):188-205. דוי:10.1111/דזש.1753-4887.2009.00189.x
בראַון ל, ראָזנער ב, ווילעט וו.וו., סאַקס עף.עם. כאָלעסטעראָל-נידעריגערע ווירקונגען פון דייאַטערי פיברע: אַ מעטאַ-אַנאַליז. אם דזש. קלינישער נוטרישאַן. 1999;69(1):30-42. דאָי:10.1093/ajcn/69.1.30
גראַנדנער מאַ, דזשעקסאן נ, גערסטנער דזש.אַר, קנוטסאָן ק.ל. שלאָף סימפּטאָמען זענען פֿאַרבונדן מיטן אויפֿנעמען פֿון ספּעציפֿישע דייאַטערישע נוטריאַנטן. דזש. סליפּ רעס. 2014;23(1):22-34. דוי:10.1111/jsr.12084
וואַטאַנען ט, קאָסטיק אַ.ד., ד'הענעזעל ע., און אַנדערע. וואַריאַציע אין מיקראָביאָם LPS אימונאָגעניסיטי ביישטייערט צו אויטאָיממוניטי אין מענטשן. סעלל. 2016;165(6):842-853. דוי:10.1016/דזש.סעל.2016.04.007
7. רעקאָמענדירטע טעגלעכע ינטייק פון דייאַטערי פיברע:
אַלגעמיינע גיידליינז:נאציאנאלע און אינטערנאציאנאלע דיעטע ריכטליניעס געבן רעקאמענדאציעס פאר טעגליכער פיבער אויפנאמע, וואס וועריירן באזירט אויף עלטער, געשלעכט, און לעבנס-פאזע. די ריכטליניעס זענען קריטיש אין פארשטיין די וויכטיקייט פון איינפירן דיעטעטישע פיבער אין אונזער טעגליכער דיעטע.
עלטער-ספּעציפֿישע רעקאָמענדאַציעס:
קינדער, יוגנטלעכע, דערוואַקסענע און עלטערע מענטשן האָבן אַנדערע פֿאַזער באדערפענישן. עס איז וויכטיק צו צופּאַסן אונדזער פֿאַזער ינטייק באַזירט אויף אונדזער עלטער צו ענשור אָפּטימאַל געזונט און וווילזיין. דאָ וועלן מיר זיך פֿאַרטיפֿן אין די ספּעציפֿישע רעקאָמענדאַציעס פֿאַר יעדער עלטער גרופּע.
קינדער:קינדער פון 1 ביז 3 יאר אלט דארפן ארום 19 גראם פיברע פער טאג, בשעת קינדער פון 4 ביז 8 יאר אלט דארפן עטוואס מער, 25 גראם פער טאג. פאר קינדער פון 9 ביז 13 יאר אלט, איז די רעקאמענדירטע טעגליכע אויפנאמע 26 גראם פאר יינגלעך און 22 גראם פאר מיידלעך. מען קען פארגרעסערן די פיברע אויפנאמע פאר קינדער דורך ארייננעמען גאנצע קערנער, פרוכטן און גרינסן אין זייערע מאלצייטן. נאש ווי עפל, מערן און מולטי-קערן קראַקערס קענען זיין גוטע קוועלער פון דייעטערי פיברע פאר קינדער.
יוגנטלעכע:יוגנטלעכע פון 14 ביז 18 יאר האבן עטוואס העכערע פיברע באדערפענישן. יינגלעך אין דעם עלטער גרופע זאלן צילן צו 38 גראם פיברע פער טאג, בשעת מיידלעך דארפן 26 גראם. אנמוטיקן טיניידזשערס צו קאנסומירן פיברע-רייכע עסנווארג ווי גאנצע ווייץ ברויט, האבערגריץ, לעגיומס, און א פארשיידנקייט פון פרוכטן און גרינסן קען העלפן באפרידיקן זייערע פיברע באדערפענישן.
דערוואַקסענע:די רעקאָמענדאַציעס פֿאַר פֿאַזער פֿאַר דערוואַקסענע זענען אַרום 25 גראַם פֿאַר פֿרויען און 38 גראַם פֿאַר מענער. דערוואַקסענע קענען לייכט אַרײַננעמען פֿאַזער אין זייער דיעטע דורך אויסקלײַבן גאַנצע קערל ברויט, ברוינע רייז, קווינאָאַ, בינען, לענטילס, און אַ שעפע פֿון פֿרישע פֿרוכטן און גרינסן. סמודיז געמאַכט מיט גרינסן, ניסלעך און זוימען קענען אויך זײַן אַ געשמאַקער און באַקוועמער וועג צו לייגן פֿאַזער צו דער טעגלעכער דיעטע.
עלטערע דערוואַקסענע:ווי מיר ווערן עלטער, טוישן זיך אונדזערע פיבער באדערפענישן. עלטערע מענטשן איבער 50 יאר זאלן צילן צו עסן 21 גראם פיבער פאר פרויען און 30 גראם פאר מענער. פיבער-רייכע עסנווארג ווי קלייען קערעאל, פלוימען, פלאקסן און אוואקאדאס קענען העלפן עלטערע מענטשן צו באפרידיקן זייערע פיבער באדערפענישן.
עס איז וויכטיג צו באַמערקן אַז די רעקאָמענדאַציעס זענען אַלגעמיינע גיידליינז און יחידישע באדערפענישן קענען זיין אַנדערש באַזירט אויף ספּעציפֿישע געזונטהייט באדינגונגען און פּערזענלעכע אומשטענדן. באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייט פאַכמאַן אָדער רעגיסטרירט דייעטישאַן קען צושטעלן פּערזענאַליזירטע רעקאָמענדאַציעס באַזירט אויף יחידישע באדערפענישן און צילן.
רעפערענצן:
GBD 2017 דיעטע מיטארבעטער. געזונטהייטס-עפעקטן פון דיעטעטישע ריזיקעס אין 195 לענדער, 1990-2017: א סיסטעמאטישע אנאליז פאר דער גלאבאלער לאסט פון קראנקהייט שטודיע 2017. די לאַנסעט, באַנד 393, אויסגאבע 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). דייאַטערי פיברע. גענומען פֿון https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. ארייננעמען מער דייאַטערי פיברע אין דער דיעטע:
אויסקלויבן פיבער-רייכע פודז:ארייננעמען א ברייטע קייט פון פיברע-רייכע עסנווארג אין אונזער טעגלעכער דיעטע איז קריטיש פארן אויפהאלטן גוטע געזונט. צומ גליק, איז דא א גרויסע אויסוואל פון אפציעס צו אויסקלויבן פון. פרוכטן ווי עפל, בארן און בעריז זענען נישט נאר געשמאק, נאר זענען אויך רייך אין פיברע. גרינסן ווי ברוקאלי, מערן און שפּינאַט צושטעלן אויך א באדייטנדע מאס פון דייעטערי פיברע. ווען עס קומט צו תבואה, איז אויסקלויבן גאנצע תבואה ווי קווינא, האבערגריץ און ברוינע רייז א גוטע וועג צו פארגרעסערן אונזער פיברע אויפנאמע. לעגיומס ווי לענטילס, בינען און קיקערער זענען אויך פול מיט פיברע. צום סוף, ניסלעך ווי מאנדלען און וואָלנאַץ קענען זיין אן אנגענעמע און פיברע-רייכע נאש אפציע.
ביישפילן פון נאַטירלעכע דייאַטערי פיברעאַרייַננעמען עסנוואַרג ווי גרינסן, גאַנצע קערנער, פירות, קלייען, פלאַקעד קערעאַלז, און מעל. די פייבערז ווערן באַטראַכט ווי "גאַנץ" ווייַל זיי זענען נישט אַוועקגענומען פון די עסנוואַרג. עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן די פייבערז האָבן געוויזן צו זיין נוציק, און פאַבריקאַנטן דאַרפן נישט ווייַזן אַז זיי האָבן נוציק פיזיאַלאַדזשיקאַל יפעקס אויף מענטשלעך געזונט.
אין דערצו צו נאַטירלעכע דייאַטערי פייבערז,די FDA אנערקענט די פאלגענדע אפגעזונדערטע אדער סינטעטישע נישט-פארדייליכע קארבאהידראטן אלס דייעטערי פיבערס:
בעטאַ-גלוקאַן
סאַליאַבאַל פיברע
ליקאָריס שעלז
צעלולאָז
גואַר גומע
פּעקטין
לאקוסטא בין גומע
הידראָקסיפּראָפּילמעטילסעלולאָז
דערצו, די FDA קלאַסיפֿיצירט די פֿאָלגנדיקע נישט-פֿאַרדייַלעכדיקע קאַרבאָוכיידרייטן ווי דייאַטערי פֿאַזער:
געמישטע פלאַנצן צעל וואַנט פייבערז (אַזאַ ווי צוקער שטעקן פייבער און עפּל פייבער)
אַראַבינאָקסילאַן
אַלדזשינעיט
ינולין און ינולין-טיפּ פרוקטאַנען
הויך אַמילאָז (RS2)
גאַלאַקטאָ-אָליגאָסאַקאַרידן
פּאָלידעקסטראָז
קעגנשטעליק צו מאַלטאָדעקסטרין/דעקסטרין
קראָס-לינקד פאָספאָרילירט RS4
גלוקאָמאַנאַן
גומע אַראַביש
פּראַקטישע עצות פֿאַר פֿאַרגרעסערן פֿאַזער ינטייק:פארגרעסערן אונזער פיברע אויפנאמע קען מען דערגרייכן דורך פראקטישע סטראטעגיעס וואס פאסן זיך גרינג אריין אין אונזער טעגליכער רוטין. מאלצייט פלאנירונג איז אן עפעקטיווער צוגאנג וואס נעמט אריין די אבזיכטליכע ארייננעמונג פון פיברע-רייכע עסנווארג אין אונזערע מאלצייטן. דורך ארייננעמען א פארשיידנקייט פון פרוכטן, גרינסן און גאנצע קערנער אין אונזערע מאלצייט פלענער, קענען מיר אן קיין שום שוועריקייטן פארגרעסערן אונזער פיברע אויפנאמע. נאך א נוצליכע סטראטעגיע איז רעצעפט מאדיפיקאציע, וואו מיר קענען צולייגן פיברע-רייכע אינגרעדיענטן צו אונזערע באליבטע געריכטן. למשל, צולייגן לענטילס אדער בינען צו זופּן אדער סאלאטן קען באדייטנד פארגרעסערן זייער פיברע אינהאלט. אויסקלויבן גאנצע-קערנער ווערסיעס פון פראדוקטן ווי ברויט, פאסטע און קערעאל איז אויך קריטיש ווייל די אנטהאלטן מער פיברע קאמפערד צו ראפינירטע קערנער. דערצו, אויסקלויבן געזונטע נאש ווי רויע גרינסן, טרייל מיקס, אדער גאנצע פרוכטן קען באדייטנד ביישטייערן צו דערגרייכן אונזערע טעגליכע פיברע צילן.
מעגלעכע שוועריקייטן און לייזונגען:כאָטש עס איז זייער נוצלעך צו פאַרגרעסערן אונדזער פיברע ינטייק, קענען זיין געוויסע שוועריקייטן וואָס קענען שטערן אונדזער פּראָגרעס. איינע פון די שוועריקייטן איז געשמאַק פּרעפֿערענצן און די מיסקאַנסעפּשאַן אַז פיברע-רייַך עסנוואַרג איז פּשוט אָדער נישט אַפּעטיטלעך. כּדי צו באַקומען דעם שטערונג, קענען מיר אויספאָרשן פֿאַרשידענע קאָכן מעטאָדן, געווירצן און הערבס צו פֿאַרבעסערן די טאַמעס פון פיברע-רייַך עסנוואַרג. דורך עקספּערימענטירן מיט פֿאַרשידענע רעצעפּטן און געפֿינען ענדזשויאַבאַל וועגן צו אַרייַננעמען פיברע אין אונדזער מאָלצייַטן, קענען מיר מאַכן דעם פּראָצעס מער פֿאַרלאָקנדיק און געשמאַק.
נאך א שוועריקייט וואס געוויסע מענטשן קענען באגעגענען ווען זיי פרובירן צו פארגרעסערן זייער פיברע אויפנאמע איז פארדייאונגס-אומבאקוועמליכקייט. סימפטאמען ווי בלאטן, גאז, אדער פארשטאפונג קענען פאסירן. דער שליסל צו אדרעסירן די פראבלעמען איז צו ביסלעכווייז פארגרעסערן די פיברע אויפנאמע און זיכער מאכן גענוג הידראציע דורך טרינקען אסאך וואסער. וואסער העלפט אין דעם פארדייאונגס פראצעס און העלפט פארמיידן פארשטאפונג. זיך באטייליקן אין רעגולערע פיזישע טעטיקייט קען אויך העלפן אין אויפהאלטן רעגולערע באוועגונגען. דורך אנפאנגען מיט קליינע פארגרעסערונגען פון פיברע און ביסלעכווייז פארגרעסערן עס מיט דער צייט, קענען אונזערע קערפער זיך צופאסן צו דער העכערער פיברע אויפנאמע, מינימיזירנדיג די מעגלעכקייט פון פארדייאונגס-אומבאקוועמליכקייט.
רעפערענצן:
סלאַווין דזש.ל. שטעלונג פון דער אמעריקאנער דיעטעטיק אסאסיאציע: געזונטהייט אימפליקאציעס פון דיעטעטישער פיבער. דזש. עם. דיעטע אסאסיאציע. 2008. דעצעמבער;108(12):1716-31. דוי: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
יו. עס. דעפארטמענט פון אגריקולטור, אגריקולטור פארשונג סערוויס. (2020). נאציאנאלע נוטריענט דאטאבאזע פאר סטאנדארט רעפערענץ לעגאַסי מעלדונג. גענומען פון https://fdc.nal.usda.gov/
טשיי, ס.-ק., הושמאנד, ס., סאאדאט, ר.ל., פעיטאן, מע., ברומעל-סמיט, ק., ארדזשמאנדי, ב.ה. (2012). טעגלעכער עפל קעגן געטריקנטער פלוים: איינפלוס אויף קארדיאווואסקולערע קראנקהייט ריזיקע פאקטארן אין פאסטמענאפאוזאל פרויען. זשורנאל פון די אקאדעמיע פון נוטרישאן און דיעטעטיקס, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. מסקנא:
דיזער טעזיס אַרטיקל האָט אויסגעפאָרשט די וויכטיקייט פון דייאַטערי פיברע אין אויפהאלטן אַ געזונטן לייפסטייל, קאָנטראָלירן וואָג, פאַרהיטן כראָנישע קראַנקייטן און העכערן אַלגעמיין וואוילזיין.
פֿאַרשטיין די וויכטיקייט פֿון פֿאַזער קען העלפֿן אינפֿאָרמירן פּובליק געזונט פּאָליטיק און איניציאַטיוון וואָס האָבן צום ציל צו פֿאַרבעסערן דערנערונג און רעדוצירן די לאַסט פֿון כראָנישע קראַנקייטן. ווײַטערדיקע פֿאָרשונג איז נויטיק צו אויספֿאָרשן די ספּעציפֿישע מעכאַניזמען דורך וועלכע פֿאַזער אויסאיבט אירע פֿאַרשידענע געזונט בענעפֿיטן. דערצו, זאָל מען פֿאָקוסירן אויף צוקונפֿטיקע אויספֿאָרשונגען צו ידענטיפֿיצירן סטראַטעגיעס צו פֿאַרבעסערן די פֿאַזער אויפֿנאַם, ספּעציעל אין פּאָפּולאַציעס מיט נידעריקן קאָנסומאַציע.
אין מסקנא, די באווייזן וואס ווערן פארגעשטעלט אין דעם טעזיס ארטיקל אונטערשטרייכן די קריטישע ראלע פון דיעטערישע פיברע אין פארבעסערן פארשידענע אספעקטן פון מענטשלעכער געזונט. פון פארדייאונג געזונט ביז כראנישע קראנקהייטן פארהיטונג און וואג קאנטראל, די בענעפיטן פון דיעטערישע פיברע זענען באדייטנד. דורך איינפירן פיברע-רייכע עסנווארג אין אונזערע דייעטן און דערגרייכן די רעקאמענדירטע טעגליכע פיברע אויפנאמע, קענען מענטשן באדייטנד ביישטייערן צו זייער אלגעמיינעם וואוילזיין און פארבעסערן זייער לעבנס-קוואליטעט.
פּאָסט צייט: 23סטן נאוועמבער 2023
